하루 5~10분 근력운동과 조기 사망률의 상관관계

근력운동의 효과

오늘은 근력운동이 조기 사망률을 낮출 수 있다는 연구내용을 다뤄볼까 하는데요.

근력 운동을 하면 근육과 골격 강화뿐만 아니라 전반적인 건강에 보탬이 됩니다. 그렇다면 근력운동에 얼마나 시간을 들여야 건강에 유익한 효과를 낼 수 있을까요?

새로운 메타분석 연구에 의하면 1주일에 총 30~60분 근력 운동을 하면 질병을 예방하고 더 오래 사는데 도움이 된다고합니다.

 

이 연구에 의하면 매주 30~60분 저항력, 근력, 웨이트트레이닝을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 모든 원인에 의한 조기 사망 위험이 10~20% 낮고 심장병과 당뇨병 일부 암에 걸릴 위험도 낮았습니다. 근력 운동에 유산소 활동까지 병행하면 건강상 효과는 더 높아졌고요. 이 경우 조기 사망 위험 40%, 심장병 발병률 46%, 암으로 사망할 확률이 28% 낮아졌습니다.

 

제1 저자인 일본 도호쿠대 스포츠 및 운동학과 강사 마마 하루키는 "기존의 많은 연구들이 근육 강화 운동이 비감염성 질환과 조기 사망 위험에 우호적 영향을 미친 것으로 나타났기 때문에 이전의 발견을 통합한 우리의 연구 결과는 어느 정도 예견됐다"고 "하지만 근육 강화 활동과 당뇨병 위험 사이의 장기적 연관성을 조사한 최초의 연구"라고 설명했습니다.

 

새로운 연구는 약 48만 명의 데이터가 포함된 16건의 연구를 분석했습니다. 이들은 18~98세, 대부분 미국에 살고 있었습니다. 이들은 자신의 근력 강화 활동을 스스로 보고하거나 인터뷰에서 답했습니다.

 

연구에 참여하지 않은 미국 미네소타대 가정의학과 윌리엄 로버츠 교수는 "일주일에 30~60분 정도는 대부분 사람들이 할 수 있는 운동량이란 점에서 주목된다"면서 "매일 아침 5~15분 근력운동을 해도 기분이 좋아진다"고 말했습니다. 미 스포츠의학 학회장을 지낸 그는 이번 연구 결과에 대해 "작은 시간의 투자로 건강을 증진시킬 수 있기 때문에 활동적 사람에게는 좋은 소식, 비활동적인 사람들에게는 더더욱 좋은 소식"이라고 덧붙였습니다. 자신이 좋아하고 오래 할 수 있는 운동 프로그램을 선택해서 활동적으로 지내라는 조언입니다.

 

<체력과 건강상 위험의 관계 >

 

새로운 연구는 왜 근력 훈련이 조기 사망과 특정 질병의 위험을 낮추는데 효과적인지 연구하지 않았습니다. 그러나 대체적으로 이런 종류의 운동은 체지방을 줄이고 근육을 만드는 데 중요하고, 이것이 몸의 균형과 자세, 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

뉴욕대 그로스먼의대 니에카 골드버그 교수는 "비만인 사람들은 심혈관 질환, 포도당 과민증, 암에 걸릴 위험이 높기 때문에 건강 프로파일을 개선하는 것이 유익하다"고 말했습니다. 또한 규칙적 운동을 하는 사람들은 보다 건강한 관점과 다른 면에서도 건강한 생활방식을 가질 수 있다고 합니다.

 

근력운동과 유산소운동을 함께 하는 이점에 대해 로버츠 교수는 "근력과 유산소 활동의 균형 잡힌 프로그램이 가장 좋습니다. 이는 아마도 현재의 유전자 세트를 물려준 조상들의 활동과 더 비슷하기 때문일 듯"이라고 설명했습니다.

 

골드버그 교수에 의하면 유산소 운동에는 걷기, 춤, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 포함된다고 합니다. 30~60분 동안 할 수 있는 웨이트 트레이닝은 분할법으로 부위별로 하는 방법이 가장 효과적이며 대표적인 종목으로는 스쿼트, 데드 리프트, 숄더 프레스, 벤치 프레스 등이 있습니다.

 

연구팀은 근력운동이 당뇨병 위험을 낮추는 이유에 대해 "혈당 수치를 조절하는 데 주요한 역할을 하는 골격근의 양을 늘리거나 보존하는 근육 조절 활동때문으로 설명할 수 있다"고 말했습니다.

 

로버츠 교수는 "건강해지기 위해 마라톤을 훈련할 필요는 없다"면서 "날마다 5~10분 근력운동과 주중에 날마다 30분 정도 걷기를 병행하면 건강상 혜택을 얻을 수 있다"고 말했습니다.