매년 1%씩 빠지는 근육 유지하려면 몇g씩 먹어야하나

 미국 텍사스 의대 영양 대사학과 더글라스 패든 존스 박사는 매끼 단백질을 20~30g씩 골고루 먹는 것이 좋다고 강조했다.

"근감소증 예방을 위해선 식사 때마다 양질의 단백질이 균등하게 포함된 식단을 선택하세요"

최근 온라인으로 진행된 전국 영양사학술대회에서 미국 텍사스 의대 영양 대사학과 더글라스 패든 존스 박사가 한 말이다. 그는 식이 단백질이 노화성 근감소증에 미치는 영향에 대해 강의했다. 패든 존스 박사는 강연에서 나이 들어서도 근육량과 일상생활에서의 기능을 유지하기 위해선 단백질 섭취법을 최적화하는 것이 하루 단백질 총 섭취량 이상으로 중요하다고 강조했다. 저녁 식사 때 많은 양의 단백질을 한꺼번에 섭취하는 것보다 매끼 골고루 분산해 섭취하는 것이 최선의 단백질 섭취법이란 것이다.

 어렸을 때 교과서에 나오는 대로 실천하면 좋지만 현실적으로 단백질을 충분히 챙겨먹는 경우는 드물다. 그러므로 단백질이 몸에 합성이 잘 되지 않아 근육량이 감소하는 현상이 발생되기도 한다. 패든 존스 박사는 "바람직한 단백질 섭취를 위한 첫 단계는 24시간 동안 섭취 가능한 단백질의 양을 재배치하는 것"이며 "하루 총 단백질 섭취량을 아침, 점심, 저녁 등 매끼 균등하게 분배하면, 근육의 성장과 재생 잠재력을 극대화할 수 있다"라고 말했다.

 

강의에서 패든존스 박사는 일반인이 흔히 오해하는 단백질의 하루 권장 섭취량(RDA)에 대해 자세히 설명했다.

패든 존스 박사는 "단백질의 하루 권장 섭취량은 하루 최소 필요량(건강한 성인 기준)"이라며 "하루 섭취 최대치가 아니라 최소치란 사실을 꼭 기억할 것"을 강조했다.

 

단백질에 관한 최근 연구에서, 인체가 근육 성장을 위한 한 번에 사용할 수 있는 단백질량엔 한계가 있는 것으로 밝혀졌다. 이에 따라 한 끼당 필요한 단백질 양을 꾸준히 섭취해야 단백질이 근육 성장과 생성에 가장 효율적으로 사용된다는 것이다.

 

패든 존스 박사는 "성인의 평균적인 신체 크기와 신체활동 강도 등을 고려할 때, 단백질을 매끼 20~30g씩 골고루 반산해 섭취하는 것이 최상의 단백질 섭취법"이를 위해서 일반적으로 탄수화물 섭취 비중이 높은 아침 식사 때 단백질의 섭취량을 느릴 필요가 있다"라고 제안했다. 보통 닭가슴살 100g을 섭취하면 30g 흡수된다고 가정을 하고 계산하면 쉽고, 계란은 노른자 3g 흰자 6g 합쳐서 9g이라고 상각 하면 쉽게 계산할 수 있다.

 

패든 존스 박사는 또한 근육량과 기능 유지를 위해 양질의 단백질을 선택하는 것도 중요하다고 했다. 모든 단백질이 영양학적으로 같은 것이 아니라는 사실도 강조했다. 필수 아미노산을 충분히 제공하는 양질의 단백질로, 패든 존스 박사는 유청과 우유 단백질, 소고기, 생선을 꼽았다. 식물성 단백질 중에선 콩을 추천했다.

 

특히 유청 단백질은 필수아미노산 중 하나인 류신(leucine)의 훌륭한 공급원이다. 유청 단백질을 통해 류신을 섭취하면, 상대적으로 아주 작은 양으로도 영양학적 이점을 얻을 수 있다. 유청 단백질 한 큰 숟가락엔 근육 생성을 위한 류신이 2~3g 들어 있다.

 

패든 존스 박사는 "류신은 새로운 조직을 만들고 재생시키는 근육의 모든 분자 경로를 자극하는 트리거(trigger, 방아쇠) 또는 스위치 역할을 수행한다"라고 말했다.

 

유청 단백질 포럼 이영은 회장(원광대 식품영양학과 교수)은 "단백질은 근육 성장에 사용되지 않을 때 대개 분해돼 체내 지방으로 축적된다"며 "단백질은 하루 세끼 비슷한 양을 섭취하는 것이 최선이나, 우리 국민은 아침 식사 때의 단백질 섭취량이 크게 부족한 상태"라고 지적했다.

 

한편 근육량 유지는 신체 균형 유지와 활발한 신체활동을 위한 필수 요인 중 하나다. 노화가 진행되면서 골격근량이 줄어들고, 기능이 떨어지면서 체지방 증가를 동반하는 질병을 근감소증이라 한다. 근감소증은 노인에게만 나타나는 증상은 아니다. 40대부터 서서히 진행된다. 해마다 근육이 1%씩 줄어 결과적으로 노인이 됐을 때 쇠약 단계에 이른다.

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