골반이 틀어지면 여러 가지 문제가 생긴다. 골반 틀어짐으로 인해 운동 시 골반에 직접적으로 통증이 올 수도 있고, 걸을 때 무릎에 통증이 올 수도 있고 허리에 통증이 올 수도 있다. 통증이 심해지면 참지 말고 전문의사나 재활전문 운동센터에 진단을 받자. 골반이 틀어진 사실을 비롯해 올바른 원인을 짚어줄 것이다.
원인을 알고 나면 이에 맞춰 골반을 빨리 교정할 수 있고, 그로 인해 통증도 줄어들 것이다.
약한 근육 강화하기
1. 골반 후경사 운동
이름만 보고 오해하지 말자. 골반 후경사 운동은 실제 틀어진 골반을 균일하게 강화시켜준다.
-무릎을 구부리고 평평한 바닥에 눕는다. 팔과 등 전체, 머리 그리고 발바닥은 바닥에 모두 닿아 있어야 한다.
-어깨를 최대한 앞으로 뻗고 호흡을 내뱉으며 등을 최대한 바닥에 붙도록 하고 꼬리뼈가 낚시 바늘처럼 말리도록 노력하고 버텨준다.
-이 동작을 8~12회 매일 반복한다.
2. 골반 신전(늘여 펼치는 것) 운동
엉덩이는 수축되지만 장요근은 늘려진다. 동작 시 허리나 골반에 통증이 크게 느껴지지 않는다면, 꾸준히 해보도록 하자
(임산부에게 권하지 않는다)
-얼굴이 바닥을 향하게 눕는다. 베개를 골반 아래 놓자. 다리를 뒤로 늘인다.
-둔근을 수축시키며 앞 다리가 바닥에서 들릴 정도로 천천히 들어 올린다.
-다리를 천천히 내린다.
-매일 6~8회 반복한다. 점차 12회까지 횟수를 늘린다.
3. 사이드 골반 외전 운동
등 아래와 다리 아래의 외부 근육을 강화시키는 동작이다. 동작이 어느 정도 익숙해지면 골반까지 같이 힘을 주며 들어보자
-헬스장에 있는 아웃 타이 머신과 병행할 수 있다.
-옆으로 누워 아래쪽 무릎으로 버틴다
-위에 있는 다리를 천천히 들어 올려 바닥과 45도 각도를 이루도록 한다.
-6~8회 실시하고 점차 12회까지 횟수를 늘린다.
4. 경직된 근육 스트레칭 하기
1. 장경인대 스트레칭. 장경인대는 외부 골반에서 다리 아래쪽으로 이어져 무릎까지 내려오는 결합 조직이다. 골반이 틀어지면 운동 시 장경인대에 염증이 생길 수 있다.
-지지할 수 있도록 벽 옆에 선다.
-한쪽 발을 다른 발 뒤에 위치시킨다.
-교차된 다리의 골반을 기울여 벽 쪽으로 몸을 구부린다.
-스트레칭되는 것이 느껴지면, 해당 지점에서 멈춰 10초~30초 자세를 유지한다.
-30초 휴식 후 반대쪽 다리도 실시한다. 각 다리마다 2회씩 반복한다.
2. 앉아서 다리 찢기. 둔근에 중점을 둔 동작으로, 골반 외부 근육을 스트레칭한다.
-다리를 벌리고 바닥에 앉는다. 등은 가능한 길게 늘여 세운다.
-어깨를 돌려 (엉덩이는 돌아가선 안된다) 한쪽 다리 및 엉덩이 관절 쪽으로 내려간다. 다리가 자연스레 늘어날 것이다. 엉덩이가 바닥에 닿아 있어야 한다.
-이 자세를 10초~30초 유지한다.
-30초 휴식 후, 다른 쪽도 똑같이 실시한다.
3. 무릎 당기기. 이 스트레칭은 골반 뒤쪽 근육을 평형 상태로 맞춰준다.
-등을 대고 눕는다. 무릎은 구부리고 발을 평평한 바닥면에 내려놓는다.
-한쪽 무릎을 최대로 가슴 가까이 당긴다. 등 아래 부위는 바닥을 누르고 있어야 한다.
-이 자세로 30초 정지한다.
-자세를 풀고 다리를 내려놓는다.
-30초 휴식 후 다른 쪽 다리도 똑같이 실시한다.
골반통증 팁
-심각한 통증이 지속된다면 혼자서 해결하기보단, 전문가를 찾아간다.
-발에 위치한 뼈와 근육에 이상이 생기면 골반이 틀어질 수도 있다.
-스트레칭이나 운동 동작은 요가 매트나 카펫 등 푹신한 지면 위에서 한다. 딱딱한 지면의 경우, 통증을 악화시킬 수 있다.
-원래부터 다리 길이가 차이 날 순 있지만, 매우 흔치 않은 사례이다. 이로 인해 골반이 틀어지면, 위에 소개된 동작과 스트레칭으론 치료가 불가능하다.
-조깅을 즐긴다면, 경사가 진 딱딱한 도로(일반 시멘트 도로 등)에선 주기적인 조깅을 삼간다.
-의사나 물리 치료사가 권한 것이 아니라면, 위에 소개된 동작과 스트레칭에도 불구하고 오히려 통증이 악화되는 것 같다면, 당장 그만둔다.
-골반이 제대로 교정될 때까진 고강도, 고 반복 운동은 하지 않는다.
-임산부의 경우, 임신 과정 동안, 골반이 틀어지기도 하는데 이는 특별 증상으로 치골 결합 장애라고 불린다. 뱃속의 아기가 출산 시 보다 쉽게 밖으로 나올 수 있도록, 임신 시 릴렉신 호르몬(출산 촉진 호르몬)이 나와 임산부의 관절 인대를 늘린다. 인대가 과도하게 늘어나는 경우, 골반 관절이 불안정해지고 통증을 느낄 수 있다. 이를 치료하기 위해 골반 교정 운동을 꾸준히 실시하고 골반 지지(안정) 벨트를 착용하자.
-체중을 줄이면 골반에 가해지는 압력이 줄어들어 문제 해결에 도움이 된다.
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