짠맛과 단맛 버리는 습관기르

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 혈관과 심장을 건강하게 지키기 위해서 반드시 바꾸어야 할 생활습관이 있다. 식이습관이 바뀌어야 몸이 변한다. 한번 익숙해지면 쉽지만 익숙하기까지 시간이 걸리기 때문에 쉽게 도전했다가 쉽게 포기하고 만다. 식이습관을 변화하기 위한 특단의 대책이 필요하다.

 혈관과 심장을 잡으려면 짠맛과 단맛에 길들여진 입맛부터 바꾸어야 한다.

커피숍에 가서 머릿속으로 아메리카노를 외치며 들어가서 주문은 캐러멜 마끼아또로 하면 안 된다. 매운 음식을 먹고 단맛으로 입가심을 하면 안 되며, 마트에 장 보러 가서 혹시 모르니 라면 같은 음식을 미리 사두면 어차피 먹게 된다.

 

단짠 좋아하는 입맛을 싱겁게 바꾸자

 

 그리고 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 보상하려는 욕구에 시달리게 된다. 다행히 물만 마신다면 좋겠지만 이때 생기는 갈증을 배고픔으로 착각하고 물 대신 음식을 먹을 때가 많다.

 시상하부에 생긴 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 먹는 것이다.

지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률과 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다.

 짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 전체 건강 수준을 끌어올리기 위해서도 매우 중요한 실천이라고 할 수 있다.

 

단 입맛 교정하는 식사원칙 5가지

 사실 짠 음식보다 더 문제가 되는 것은 단 음식이다. 음식에 설탕을 치는 것이 너무나 일상화되어 있기 때문에 단맛이 첨가되었다는 사실조차 까마득하게 잊을 때가 많다.

 설탕이나 각종 감미료, 또 단맛이 나는 정제탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으키는 주범이다.

 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당 관리가 힘들어져 우리 몸의 인슐린을 소진시키고, 결국 당뇨를 유발하게 된다. 또 비만이 되기 쉽다.

 당뇨병에 걸리면 쉽게 심뇌혈관계 질환으로 이환되고, 당뇨합병증이 나타나면서 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝, 발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 치명적인 건강 위기를 초래할 수 있다.

 

단 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하는 생활수칙은 다음과 같다.

 

 첫째, 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다.

채소, 비 채소, 밥의 순서대로 식사 순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취가 줄어들 수 있다. 이것을 '거꾸로 식사법'이라 부른다. 

 우선 과일부터 애피타이저로 먹는다. 식사 전에 애피타이저를 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있다.

 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이과정을 1이라고 하자.

다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 많이 함유된 반찬 한 젓가락을 먹은 후, 또 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하자.

 이렇게 1과 2의 과정을 반복하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄 수화물 음식의 비율을 건강하게 조절할 수 있다.

 둘째, 저항성 전분의 비율을 늘리기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어보라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋을 것이다.

 셋째, 탄수화물이 줄어든 만큼, 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질까지 함께 먹는다면 오히려 혈관과 심장을 이롭게 할 수 있다.

 넷째, 가공식품 섭취를 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다.

또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량과 섭취량을 줄여본다.

 다섯째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터씩 마시기 바란다.

 

짠 입맛 교정하는 식사원칙 4가지

 첫째, 국물을 줄인다.

국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있다.

 둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다.

외식을 꼭 해야 할 경우에는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁한다. 단골 식당에서는 대부분 싱거워도 맛있게 요리할 방법을 알고 있다.

 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자, 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다.

 셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 할 수 있도록 소금 선택제를 실시하자.

요리할 때 소금통을 멀리 두는 것도 도움이 된다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금 넣는 횟수를 줄일 수 있다. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌리는 경우가 많다.

 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 넣고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어둔다. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 둔다면 음식에 소금을 넣는 일을 많이 줄일 수 있을 것이다.

 가능하다면 음식을 할 때 아예 소금을 넣지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내 두고 원하는 사람만 간을 더할 수 있게 하면 좋을 것이다.

 넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라.

김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다.