맥켄지 운동과 윌리엄 운동

윌리엄, 맥켄지 운동

 

만성요통은 허리 근력 강화를 위한 운동치료의 적용이 중요하는 것이 알려진 가운데 널리 시행되고 있는 운동 중 신전운동으로 배근의 근력 강화를 위한 맥켄지 운동(McKenzie, 1979)과 굴곡운동으로는 복근의 강화를 위한 윌리엄 운동(Williams, 1965)을 소개하도록 하겠습니다.

 허리 통증은 직립보행을 하는 인간에게 필연적으로 나타나는 증상입니다. 허리의 통증을 일으키는 원인에는 척추종양, 척수염, 척주 변형, 디스크, 요추 및 골반 협착 등 등 중증질환에 이한 것도 많지만 등과 허리의 과로성 근염, 신장과 부신, 자궁 등 내장질환으로 인한 반사통, 충격에 의한 일시적 부전 탈구, 운동 부족으로 인한 퇴행성 등으로 통증을 앓는 경우도 많습니다. 

 이러한 척주는 척추뼈라고 불리는 33개의 뼈가 일렬로 쌓여 있으며, 뼈와 뼈 사이에는 디스크라고 불리는 연조직(softtissue)의 완충판(pad)이 놓여 있습니다. 척추는 척추뼈 들 사이에 그리고 척주 전체 길이에 걸쳐 있는 인대에 의해 묶여 있습니다. 척추가 지니고 있는 기능 중 가장 중요한 것은 척수(spinalcord)를 보호하는 일입니다.

척추는 또한 동체와 사지를 튼튼하게 받쳐 신체를 직립 상태로 유지시켜 주는 기능을 수행하는데, 이로 인해 척주를 흔히 신체의 받침대라고 부릅니다.

 그중 요통의 원인은 매우 다양하지만 가장 흔한 경우는 나쁜 자세와 운동부족에서 비롯된 요통입니다. 이러한 경우는 복근 강화가 거의 유일한 해결책입니다. 33개의 뼈마디와 144개의 근육으로 구성되는 척추건강에 가장 중요한 역할을 하는 것이 바로 허리를 앞에서 받쳐주는 복근이기 때문입니다. 따라서 요통을 방지하려면 먼저 허리의 유연성을 유지하고 복부의 근육을 강화시키는 것이 무엇보다 중요합니다.

 요통의 병리학적인 여러 요소 중 일반적인 주된 요인은 척추 주위의 연조직의 약화로 인한 것입니다. 요통의 재활과 예방에서 주된 것은 요부근의 강화와 지구력을 향상하는 것입니다.(Mcneil, 1980) 일반적으로 회복하기 위한 요부 재활운동 프로그램이 척추와 주변 조직의 유연성과 가동성을 증대시키고, 척추에 가해지는 부하를 감소시켜 자세를 개선하여 안정화시킵니다.

 또한 복근과 척추 기립근, 등배근 그리고 하지의 근육들의 근력을 증가시키는 효과가 있는 것으로 제시되고 있으며 이미 많은 연구가에 의해 검토되었습니다.

 

이제 본격적으로 윌리엄 & 맥켄지 운동을 소개하겠습니다.

 

 

윌리엄 운동

윌리엄 운동은 몸통 굽힘 증가, 허리 앞굽 힘 감소, 척추 뒤쪽 압력 감소, 배 근육 강화, 척추 펌 근신장을 목적으로 시행되는 운동이다.

 

윗몸일으키기(윌리엄 운동)

1. 복근 근력 강화 목적으로 시행한다.

2. 무릎을 약간 굽히고 양팔을 무릎 쪽으로 가져가며 천천히 윗몸을 일으킨다.

3. 완전히 일어나지 않고 반복하는 것이 중요하다.

 

무릎 가슴으로 가져가기 (윌리엄 운동)

1. 똑바로 누운 후 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

2. 무릎이 압박되지 ㅇ낳게 조심하는 것이 중요하다.

 

발끝 닿기 (윌리엄 운동)

1. 무릎을 펴고 앉은 후 양손이 발 끝에 닿도록 허리를 앞으로 구부린다.

2. 넙다리 뒤 근육과 등근육의 스트레칭이 목적이다.

3. 방사통이 발생하거나 허리가 많이 아프면 중지해야 한다.

 

마지막으로 맥켄지 운동을 소개하겠습니다.

맥켄지 운동

멕켄즈운동은 어렵지도 시간을 많이 소요하지도 않습니다.

맥켄지 목 운동의 목적은 통증을 제거하고, 가능하다면 정상 기능을 회복시키는 것입니다.

 

엎드려 누운 자세 유지하기

1. 급성 요통 시기에 가장 우선적인 운동이며, 모든 운동을 시작하기 전에 이 운동을 해준다.

편안한 자세로 엎드려 누워 팔을 옆으로 붙이고 머리를 한쪽으로 돌린다.

2. 숨을 길게 들이쉰 후 4~5분 동안 완전히 몸에서 힘을 빼는데, 허리에 있는 근육의 모든 긴장을 의식적으로 빼기 위해 노력한다.

 

엎드려 누운 자세에서 약간 뒤로 허리 젖히기

1. 엎드린 자세로 누워 양 팔꿈치를 어깨 위치에 놓고 팔꿈치로 지탱한 상태에서 머리를 들어 올린다.

2. 심호흡을 몇 번 실시하고, 허리 아래쪽에 있는 근육의 모든 긴장을 풀도록 한다. 이 상태를 5분 동안 유지한다.

 

엎드려 누운 자세에서 팔 굽혀 허리 젖히기

1. 엎드린 자세에서 양손바닥을 바닥에 대고 운동을 시작할 준비를 한다.

2. 팔꿈치를 똑바로 펴면서 통증이 허용하는 한계까지 몸통의 윗부분을 위로 뻗어 2~3초 유지한다.

3. 다시 시작할 때마다 팔꿈치를 더 펴고, 팔이 완전히 펴진 상태에서 허리 윗부분이 펴질 수 있도록 유지한다. 하지와 골반은 바닥에 닿아 있어야 하며 상체는 천천히 펴지도록 해야 한다.

4. 한 번에 10번씩, 하루에 6~8번 실시한다.

 

바로 선 자세에서 허리 젖히기

1. 다리를 약간 벌린 상태에서 똑바로 선다. 손가락을 아래쪽으로 향하게 하여 양손을 허리 아래에 받쳐 운동을 시작할 준비를 한다.

2. 허리 부분의 몸통을 가능한 한 뒤로 젖히도록 한다. 이때 양손은 허리를 보호하기 위해 받쳐야 하며 허리의 각도는 점차 늘려 최대로 젖혔을 때 2~3초간 유지한 후 원위치로 복귀한다.