만성통증 고민하지말고 읽어보자

목부위, 목덜미 주변 손가락으로 마사지

허리, 옆구리 늘리고 몸통 좌우 돌리기

고관절, 복부에 힘주고 다리 45도 옆차기

다리, 벽에 엉덩이 기대고 말타기 자세

 

만성통증

이유없이 결리고 쑤시는 만성통증을 완화하기 위해 뭉친 근육은 풀어주고 약한 근육은 강화하는 운동치료가 가장 필요하다. 

-목 어깨 부위 통증을 위한 운동

목 부위 마사지

흉쇄유돌근(고개를 옆으로 돌리면 사선으로 내려오는 근육)을 가볍게 잡아빼듯이 마사지하는 것도 좋다. (너무 강하기 누르면 부상 위험이 있을 수 있음) 목 근육을 이완시켜 준다. 5~10분씩 수행

 

의자를 이용한 목 스트레칭

의자에 앉아 한손으로 의자를 잡고 어깨를 약간 내린다. 어깨 반대쪽으로 머리를 잡고 어깨를 젖혀 10초간 유지한다. 10초씩 3회

 

양 어깨뼈 조이기

등과 허리를 반듯하게 편 자세로 선 다음, 날개뼈가 서로 만난다는 느낌이 들도록 강하게 조인다. 어깨 근육을 강화하는 데 효과적이다. 10회씩 3회

 

-허리 부위 통증을 위한 운동

옆구리 늘리기

의자에 앉아서 히를ㄹ 반듯하게 펴고, 의자의 반대편 손잡이를 잡는다. 다른 한 손은 머리 위로 펴고, 몸을 옆으로 기울인 뒤 10초간 유지한다. 옆구리 근육 이완에 효과적이다. 10초씩 3회

 

몸통 돌리기

의자에 앉아서 허리를 반듯하게 펴고 머리 뒤에 깍지를 낀다. 하체는 움직이지 않고 상체만 좌우로 돌려준다. 복부 옆부분에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 상체를 돌린다. 복부 옆 근육 강화에 효과적이다 10회씩 세번.

 

엉덩이 근육 늘리기

의자에 앉아 한쪽 다리를 반대편 다리 무릎 위에 가로로 놓는다. 위에 놓인 다리에 힘을 빼고 천천히 상체를 앞으로 숙여, 엉덩이부터 허벅지 바깥 부분이 당겨지는 것을 느끼며 10초간 유지한다. 좌골신경통을 완화하는데 도움이 된다. 10초씩 3회

좌골신경통을 완화하는데는 근막이완도 중요한데 상둔부신경을 손이나 도구로 풀어주면 도움이 된다.

 

고관절 부위 통증을 위한 운동

허벅지 늘리기

서서 한 손으로 의자를 잡고 다른 손으로 한쪽 발을 잡아준다. 허리를 반듯하게 편 상태에서 발을 뒤로 잡아당긴다. 허벅지 안쪽이 뻐근하도록 10초간 유지한다. 대퇴부를 이완시킨다. 10초씩 3회

 

다리 옆으로, 뒤로 차기

의자를 잡고 선 다음 허리를 반듯하게 펴고, 복부에 힘을 주면서 다리를 45도 정도 옆으로 찬다. 엉덩이 근육을 강화하는 효과가 있다. 10초씩 3회 같은 방식으로 다리를 30도 정도로 뒤로 찬다.

 

-다리 부위 통증을 위한 운동

벽에 기대고 말타기 자세

벽에 엉덩이와 다리를 기대고 발은 어깨너비 정도로 11자로 선다. 두발을 아픙로 내딛고 천천히 무릎을 내리며 앉았다가, 천천히 일어난다. 하지 근육을 강화하는 효과가 있다. 10초씩 5회

 

앉아서 다리 들어 올리기

다리를 뻗은 채로 앉아서 복부에 힘을 주고 한쪽 다리를 40~50cm 들어 올린다. 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느끼며 반복한다. 허벅지 앞쪽 근육을 강화시켜 준다. 5회씩 다섯 번

 

뒤꿈치와 발끝 들어 올리기

두 손으로 의자를 잡고 서서 뒤꿈치를 높이 들었다가 내린 다음 바로 발끝을 들어 올린다. 골반 부위는 거의 움직이지 않고 종아리 앞 근육의 힘만으로 수행한다. 무릎, 종아리, 발목 근육 강화에 효과적이다. 10회씩 세번

 

한 발 서서 지탱하기

바닥에 쿠션이나 베개를 놓고, 한 발로 서서 균형을 잡는다. 맨발로 하는 것이 효과가 좋다. 발목의 안정성을 키우는 데 도움이 된다. 10초씩 5회