어린 나이에 춤을 많이 추다 보니 허리 디스크가 생겼다고 합니다. 아주 작은 기침에도 응급실에 실려갈 정도로 상태가 심각했다고 합니다. 지금은 운동으로 통증을 극복했다고 합니다. 어린 나이에 허리가 약한 상태에서 춤을 과도하게 많이 췄거나 근육들의 밸런스가 맞지 않을 때 무리를 하면서 허리가 다친 거 같습니다.
춤추는 노제를 보면 골반을 옆으로 빼는 동작, 허리를 뒤로 젖히는 동작을 특히 많이 하는걸 볼 수 있습니다. 이런 동작들은 정렬을 틀어지게 만들고 요추의 전만을 과하게 만들 수 있습니다.
노제처럼 운동으로 통증을 극복하기 위해 코어 근육의 활성화와 허리 근육의 이완을 돕는 자세를 소개해드리겠습니다.
허리 강화를 위한 데드리프트
허리는 댄스의 축이자 모든 것이라고 할 수 있을 정도로 어떤 동작이든 지지하고 주축으로 사용하는 부위입니다. 허리 강화 운동은 당연히 격한 동작에도 견딜 수 있는 복합기능 운동의 끝판왕 데드리프트를 실시해 주세요.
그러나 이미 허리에 부상을 입었다면 밴드, 케이블을 먼저 이용하여 운동하시는 게 좋습니다.
손상 재활과 기능성 근력 강화를 이룬 뒤 데드리프트를 실시해 주세요.
데드리프트는 6~12RM의 중량으로 해주세요.
데드리프트는 잘 못 사용하여 허리에 힘을 주며 드는 경우도 있는데 허리에 힘을주는 것이 아니고 광배근과 엉덩이 햄스트링 되도록 큰 근육을 사용하여 동작을 하셔야 됩니다. 유연성이 떨어지거나 허리 좌우의 밸런스가 다르다고 생각되시면 복근 운동과 브리지 운동을 먼저 하시고 밴드나 케이블을 사용하여 트위스트 동작을 병행하시면 좋습니다.
상체 강화운동 밴치 프레스, 밀리터리 프레스
안무 중 상체로 몸을 지지했다 일어나는 동작들은 상체 근력이 좋아야 합니다. 이때 힘이 없으면 연습 때도 부상을 잘 당하고 공연 때도 안무에 힘이 실리지 않아 마음만 앞서는 느낌이 나올 수 있습니다.
벤치프레스, 밀리터리 프레스는 상체와 어깨의 전반적인 모든 근력을 키우는데 가장 효과적이며 이에 대한 지구력 운동으로 푸시업을 병행해 주시면 좋습니다. 벤치 프레스, 밀리터리 프레스는 6~12RM의 중량으로, 푸시업은 20회 이상 3세트 반복하시면 좋습니다.
회전근개를 강화시켜 속근육도 강화시키려면 밴드 익스터널 로테이션+밴드 사이드 레터럴 레이즈를 해주면 좋습니다.
안무 연습 시 잘 손상되는 회전근개 부상재활에 아주 효과적입니다.
하체 강화운동 스쾃+레그 익스텐션+라잉 레그 컬
하체를 기능적, 파워, 지구력, 재활에 걸쳐 다방면으로 운동할 수 있는 프로그램입니다.
스쿼트는스쾃는 허리, 둔부, 대퇴사두근, 햄스트링을 전체적으로 강화시키고 레그 익스텐션은 무릎 재활, 레그 컬은 햄스트링을 강화해 십자인대 손상을 막습니다. 스쾃는 6~12RM, 나머지는 20회씩 가능한 무게로 설정해주세요
스쾃 동작 시 힙 힌지 동작이 나오지 않거나 발목 각도가 나오지 않다면 레그 프레스를 이용하시면 부담 없이 운동하실 수 있습니다.
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