스트레칭 트레이닝 방법

 

스트레칭 트레이닝은 하루 생활에서 반드시 하여야 하는 동작으로 아이가 태어나서 배우지 않아도 하는 것이 바로 '기지개'이다. 요즘 현대를 사는 우리나라 사람들은 심신이 피로해지면 가끔씩 기지개를 켜서 피로에서 잠시나마 벗어난다.

해외로 나가면 스트레칭이라는 용어로 바뀌는 셈이 되니 전 세계 사람들이 스트레칭 트레이닝을 하고 있는 현실이다. 스트레칭 트레이닝은 하루 동안 긴장하였던 근육들을 늘려 주는 동작으로 긴장된 근육들을 이완하여 부드럽게 해 준다. 사람들은 아침에 눈을 뜨면서부터 신체 움직임을 시작한다.

신체 움직임의 기본원리는 근육이 수축하는 것이다.

하루 동안에 신체 움직임은 계속되는 근육수축으로 인하여 온몸이 긴장되고, 딱딱해지면서 쉽게 피곤해지게 된다. 이때 신체피로를 자연스럽게 없앨 수 있는 방법으로 잠깐 동안의 스트레칭 트레이닝이 매우 효과적이라 할 수 있다.

일반인들과 달리 운동선수들의 스트레칭 트레이닝은 전문적이고 체계적으로 각종 운동종목에 맞게 스트레칭 프로그램이 만들어져야 한다.

모든 스포츠나 운동종목에서 전문적인 트레이닝을 실시하기 전과 실시한 후에 반드시 스트레칭 트레이닝을 실시하여야 한다. 물론 운동선수들의 부상 예방이 주된 목적이며, 신체 유연성을 높여 경기력 향상에도 기여할 수 있기 때문이다.

일반인들은 잠에서 깨어나자마다 누워서 할 수 있는 스트레칭 자세를 10분 정도 유지하는 것부터 시작하면 좋다.

 아침에 눈 뜨면서 시작하는 스트레칭 트레이닝은 신체 각 관절 마디마디마다 기름칠을 한다고 생각하면 좋다.

잠자기 전의 스트레칭은 멜라토닌 호르몬이 발생하여 잠을 더욱 편하게 잘 수있는 방법이기도 하다. 잠자기 전의 스트레칭 트레이닝은 아침과는 달리 앉은 자세로 하는 방법과 선 자세로 하는 방법이 있는데 10분~15분간을 실시한 후에 잠자리에 든다. 이와같이 아침과 밤의 스트레칭 트레이닝은 여러분들의 신체 건강을 새롭게 만들어 줄 것이다.

스트레칭 트레이닝은 스스로가 자신의 근육을 늘리는 운동으로서 1960년부터 신체 유연성을 개선하는 방법으로 행하여 왔다. 

 

1. 올바른 스트레칭 방법

1) 스트레칭에는 동적 스트레칭과 정적 스트레칭이 있는데 신체 반동을 이용하는 스트레칭 동작이 동적 스트레칭이며, 신체 반동을 이용하지 않는 스트레칭이 정적 스트레칭이라고 한다.

동적 스트레칭은 신체 건강에 좋지 않은데 근육의 통증, 근섬유의 열상이 있을 수 있고 근육이 탄성을 잃게 되기 때문이다. 

2) 근육을 부드럽게 신전시키고, 신전시킨 근육에 생각을 집중시키면서 이완하는 동작을 수 초에서 수십 초까지 유지시킨다.

3) 스트레칭 포인트 이상 근육을 신전시키지 않고, 근육 신전은 신체가 가장 편안한 느낌을 가질 수 있도록 동작을 취한다. 여기에서 스트레칭 포인트라는 용어는 '근육 신전 시에 가장 편안한 감각을 느끼는 점'을 말한다.

4)나쁜 동작의 스트레칭이란 신체 탄력을 이용한다든지 스트레칭을 행하는 신체 각 부분에 통증이 올 때까지 근육을 신전시키는 방법을 말한다.

 

2. 스트레칭의 단계

1) 편안한 단계

근육이 가벼운 긴장과 부드러운 느낌을 느끼면서 근육에선 힘을 빼고, 편안하게 신전되면서 10~30초간에 정적인 상태를 유지한다. 

2) 발전단계

편안한 단계에서 벗어나 약간의 힘을 근육에 가하여 근육을 긴장시키면서 10~30초간에 정적인 상태를 유지한다.

3) 과격한 단계

오버 트레이닝 단계로서 최대한의 힘을 근육에 가하여 근육을 긴장시키면서 10~30초간에 정적인 상태를 유지한다.

 

3. 스트레칭 호흡법

스트레칭 트레이닝 실시중에는 평상시 호흡하듯이 자연스런 호흡을 하는 것을 원칙으로 한다.

스트레칭 호흡법과 달리 웨이트를 진행할 때는 호흡을 멈추는 방법이 있는데 이때 과도하게 호흡을 참으면 어지럽거나 두통이 심각하게 올 수도 있다. 웨이트를 진행할 때 호흡법은 힘을 사용할 때 숨을 내쉬고 힘을 덜 사용할 때 숨을 들이마시는 것이 기본 원칙이다. 하지만 동작을 너무 천천히하면 이 호흡법은 의미가 없어진다.