스마트폰 좀비가 되지 않는 가이드라인

트레이너를 오래동안 하면서 여러 직업군들과 마주하게 되는데 웹소설 작가도 있었다. 하루 종일 컴퓨터 앞에서 있어야 하는 직업인데, 쉬는 시간에도 스마트폰을 자주 보며 웹툰이나 다른 장르도 다양하게 보는듯 했다. 여기서 심각한 문제는 체형의 변화와 손목터널 증후군었다. 

런웨이를 걷는 모델들의 모습에서도 다른 걸 보기 시작했다. 그들이라면 당대 가장 쿨해 보이는 걸음걸이를 대변할진대, 하나같이 목을 쭉 뺀 채 앞으로 고꾸라질 듯 상체를 구부정하게 만 모습이 많다는 사실에 충격을 받았다. 이런 체형을 야기한 건, 다름 아닌 오랜 시간 스마트폰을 들여다보는 습관. 스마트폰에 빨려 들어가는 듯한 모습이 마치 좀비와 닮았다 하여 생긴 신조어 '스몸비(Smombie)'는 우리의 현재 모습을 씁쓸하게 투영한다. 보기에도 딱한 이 체형은 여러 가지 문제를 낳는데, 그중 대표적인 게 거북목과 골반 불균형, 어깨 말림이다.

거북목은 턱을 길게 앞으로 뽑는 경추전만 소실의 상태를 두고 거북을 닮았다 해서 붙은 별명이다. 나이와 성별, 직종을 망라하고 수많은 회원으로부터 내가 목격한 현상으로, 이상적으로는 역 C 자 모양을 이뤄야 하는 경추가 거북목, 즉 C자 모양으로 변형되는 것을 일컫는다.

거북목으로 인한 통증 예방법으로 추천하는 건 웨이트에서 렛풀다운 동작이다. 바를 잡고 턱을 뒤로 당기며 수직으로 저항을 주어 겨드랑이 쪽으로 당겨 견갑과 광배근의 움직임이 느껴지도록 하고 힘을 한번에 풀지않고 천천히 올리도록 하는 동작이다. 이때 승모근의 움직임이 중요한데 아래로 내릴 때 승모근도 같이 내려주고 올라갈 때는 승모근도 같이 올라가도록 해야 어깨의 부상이 없다. 척추관절을 직접적으로 강화할 수는 없으니 근육을 강화시켜 관절의 모양을 바로잡는 것이 목적이다. 비슷한 운동으로 바닥을 보고 누워 상체를 들어 올리는 브레스트 스트로크(Breast Stroke)자세도 도움이 된다. 코브라 자세와 비슷한 이 동작은 약 6kg에 달하는 머리를 지탱하는 구조로 진화했으나, 잘못된 생활 습관으로 늘어나고 약해진 척주 기립근의 강화를 기대할 수 있는 동작이다. 허리가 과도하게 과신전 되지 않도록 유의하며 동작을 하는 것이 도움이 된다. 

신경근을 촉진과 강화, 이완할 수 있는 PNF 목 스트레칭 또한 목 부위 통증을 완화하는 데 도움이 되는 방법이다. 서로 반대 방향으로 미는 힘을 이용하는 이 스트레칭은 한쪽으로 치우친 목의 근육 발달을 인지하고 고르게 분산하도록 돕는다. 

가볍지 않은 스마트 기기를 길게는 몇 시간씩 들고 있는 자세는 어깨 말림부터 어깨 충돌 증후군, 상환 이두근 건염, 손목 터널 증후군의 원인이 됩니다. 이럴 때 추천하는 운동은 이집션(Egyptian) 스트레칭이다. 어깨 높이로 곧게 뻗은 한쪽 팔을 어깨뼈부터 상관을 거쳐 전완과 손까지 내전(안으로 돌림)을, 다른 쪽 팔은 외전(바깥 돌림) 반대쪽으로 서로 비틀어주는 동작입니다. 마치 빨래를 양손으로 쥐어짜는 모양을 닮은 이 동작은 특히 어깨 관절 내 좁아진 공간을 확보하는데 좋다. 앞으로 나란히 한 후 엄지 손가락을 위로 올려 하늘 위로 올리는 만세 스트레칭도 도움이 된다. 

 어깨를 으쓱 들었다 내리는 '슈러그(Shrug) 스트레칭' 또한 어깨 건강 회복에 중요한 동작이다. 툭 떨어뜨리지 않고, 겯랑이 앞뒤로 힘이 들어가도록 꾹 눌러 천천히 내린다. 옆 모습을 거울로 확인하며 동작을 하면 고개가 숙이면서 어깨를 위로 으쓱 올리고 고개를 들면서 어깨를 천천히 내리면 된다. 

끝으로 염두에 두어야 할 것은 모두 다른 체형이라는 사실이다. 포인트는 통증이 없는 범위 내에서 최대한 움직이도록 하며, 통증이 있다면 즉각 중지하고 전문 강사에게 자기에 체형에 맞는 코칭을 받아야 한다. 무엇보다 꼼짝도 하지 않았는데 통증이 있다면 병원을 찾아가는 게 최우선이다.