데드리프트의 종류 4가지에 대해서

오늘 같이 알아볼 운동은 등 운동하면 빼놓을 수 없는 3대 운동 중 하나인 데드리프트입니다!!

데드리프트 종류는 크게 4가지로 나뉘는데

 

1. 컨벤셔널 데드리프트

2. 루마니안 데드리프트

3. 스모 데드리프트

4. 스티프 데드리프트

 

그전에 데드리프트를 왜 해야 하지에 대한 궁금증을 높이기 위해서!!!

데드리프트의 효과에 대해서 알아보고 자세로 넘어가 보록 하겠습니다.

 

-데드리프트 자세 효과

데드리프트는 하체의 대근육인 허벅지와 상체의 대근육인 광배근을 동시에 자극할 수 있는 운동입니다. 대근육을 효과적으로 쓸수록 운동 효과가 좋다는 사실은 다 알고 있는 부분일 거라 생각합니다!

 

따라서 데드리프트 효과로는 전신 근력 강화, 신체 밸런스의 증가 등이 있으며 근육 발달을 유도할 수 있는 성장호르몬까지 발생한다고 합니다

-건강 개선

말씀드리는 부분이 당연한 소리처럼 드릴 수도 있지만, 데드리프트처럼 전신을 사용하는 전신운동은 혈액 순환을 더욱더 효과적으로 향상하기 때문에 심폐 지구력 향상 및 신진대사 증가의 효과를 볼 수 있습니다.

-신체 밸런스 증가

몸의 중심부인 코어(허리, 엉덩이, 허벅지, 등등)를 반복적으로 사용하기 때문에 신체 골고루 근육이 증가하며 상하 밸런스가 좋아지고, 이는 곧 자연스럽게 부상 예방의 효과까지 이어집니다. 웨이트 운동을 하실 때 한 군데만 집중적으로 하는 것도 좋지만 가끔씩은 이렇게 전신을 자극해 주는 운동을 루틴에 넣어주시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

자 이제 자세와 종류에 대해서 알아보러 가볼까요???

컨벤셔널 데드리프트

컨벤셔널 데드리프트

가장 일반적으로 널리 알려진 데드리프트 종류입니다.

웨이트 3대 운동에 속하기도 하며 고중량을 다루기에 부상 위험이

높아서 반드시 올바른 자세와 병행해야 합니다.

 

허벅지 전체가 자극되지만, 특히 뒤쪽 햄스트링과, 엉덩이, 등, 허리, 승모근, 광배근 등 전체적으로 운동효과를 느낄 수 있습니다. 다리 너비는 어깨너비보다 더 좁게 두셔도 무관합니다. 여기서 양손은 다리 너비보다 넓게 잡아주시고, 발끝의 각도는 11자로 세팅해 줍니다. 여기서 가장 주의해야 할 점은 동장을 수행하는 동안 허리만 구부러지면 부상의 위험이 있기 때문에 꼭 주의해 주셔야 합니다. 허리가 일자로 펴진 채 내려가야 하며, 봉은 팔과 수직이 되게 잡아줍니다

 

루마니안 데드리프트

루마니안 데드리프트

루마 인안 자세는 위에서 언급드렸던 컨벤셔널의 변형 동작으로 조금 더 쉽게 접근할 수 있습니다. 역시 등 운동으로 효과가 좋으며 여성분들도 운동을 습득하기에 좋습니다. 컨벤셔널이 바닥으로부터 들어 올리는 동작이라면, 루마니안은 팔을 펴고 정강이 반 정도까지만 내려갔다가 버티면서 들어 올리는 동작입니다. 이러한 특징으로 상체가 더 많이 숙여지는 동작이니 허리에 부담이 가기 쉽습니다. 그러니 허리가 안 좋으신 분들은 꼭 자세 체크를 꼼꼼히 하면서 동작을 수행해 주셔야 합니다.

스모 데드리프트

스모 데드리프트

스모 데드리프트 자세 역시 고관절을 기반으로 한 골반 안정화를 통해 둔근과 허벅지 안쪽 근육 및 코어 사용 능력을 높이는 효과가 있습니다. 컨벤셔널 데드리프트와 마찬가지로 무릎을 구부렸을 때 정강이가 바에 닿아야 합니다. 무릎을 최대한 밖으로 열어 정강이 안쪽에 닿도록 한 뒤 그립은 어깨 너비로 합니다. 등과 허리는 곧게 편 다음 어깨를 열어 가슴을 들어줍니다. 이때 무게 중심은 다리의 뒤쪽으로 잡아줍니다. 어깨는 바의 수직 으로 위쪽에 위치하도록 합니다. 밖으로 연 무릎이 모이지 않도록 주의하여 둔근과 내전근의 힘을 강하게 사용하여 코어 힘을 유지하며 그대로 들어 올립니다.

스모 데드리프트는 허벅지 안쪽을 강화하는 효과도 있고 같은 중량이라도 컨벤셔널 데드리프트에 비해 더 쉽게 리프팅이 가능하기에 여성분들도 하기에 좋은 운동이 되겠습니다.

스티프 데드리프트

스티프 데드리프트

스티프 데드리프트는 나머지 3종류의 데드리프트와는 약간 다른 방식으로 진행됩니다.

여러 관절이 쓰이는 방식이 아닌 고관절을 중심으로 하체 후면 근육을 최대로 늘렸다가 일어나면서 다시 수축시키는 운동이며 햄스트링의 반사작용을 이용하는 데드리프트입니다.

스티프 데드리프트는 둔근과 햄스트링의 이완과 수축을 통해 하체의 후면 라인을 탄력 있게 만드는 효과가 있지만 각자의 유연함에 따라 가동 범위가 제한되기도 합니다.

또한 골반이 뒤로 기울어진 분들은 이 종목을 잘 수행하기 어렵기 때문에 무조건 이완 능력을 키우려 하다 보면 허리의 부상이 있을 수도 있기 때문에 원레그 데드리프트로 진행한다던지 가동범위를 제한하는 방법으로 진행하시면 좋을 것 같습니다. 

스티프 데드리프트 기본적인 자세는 무릎관절의 쓰임을 통제하면서 허리가 굽어지지 않는 가동 범위까지만 바벨로 몸을 쓸듯이 내려가는 동작입니다.

단일 관절 움직임에 가깝기 때문에 허리에 부담이 과하게 발생하지 않는 적당한 중량이 좋고 무릎은 어느 정도 완충 역할을 할 수 있도록 보통은 약간 굽혀주는게 좋습니다.