견갑 열어주고 왕 어깨 만들기

시티드 숄더프레스 머신

1.바벨 숄더 프레스

바벨이 움직이는 걸 컨트롤 해주면서 운동하는 방법도 있지만 오늘은 바벨을 파워렉에 밀착하여 고정시키며 힘의 방향 앞쪽으로 밀며 평소와는 다른 자극을 다르게 주었습니다. 어깨너비보다 넓게 잡고 바벨을 앞으로 밀며 위로 들어 올렸다가 내려주는것을 반복해 주면 되는데 양 팔꿈치는 지변을 향하게 하고 팔은 직각이 될 수 있게 세팅을 한 뒤 그대로 올렸다가 내려줍니다. 손목이 과도하게 꺾이지 않게 해야 삼각근에 큰 자극을 받을 수 있고 무게가 무겁지 않다면 조금더 깊게 내려 어깨 전면의 신장성 수축을 유도해 줍니다.

레터럴 레이즈 머신

2. 레터럴 레이즈 머신

어깨 측면을 발달 시키는 운동으로 잘못 운동하게 되면 승모근만 과도하게 발달되거나, 어깨 충돌로 인한 부상의 원인이 되는 운동이 될 수 있습니다. 웨이트 운동 동작은 정답이 한가지만 있는 건 아니지만 제가 하는 방법은 어깨를 최대한 고립하여 어깨에 자극을 주는 방법입니다. 광배근을 펼쳐놓고 팔을 밖으로 보내 어깨에 힘이 들어가면 천천히 내려가는 방법입니다. 견갑을 접어놓고 하는 방법도 있지만 오늘은 견갑을 펼쳐놓고 어깨의 고립에 더욱 집중하여 진행하였습니다.

덤벨 프레스

3.덤벨 숄더 프레스

멋진 대포알 어깨를 만들려면 필수로 발달 시켜야 하는 삼각근 Deltoid 이고, 삼각근 중 전면부에 가장 큰 자극을 주게 되는 운동입니다. 협력근으로는 상완삼두근과 견갑골을 잡아주는 전거근이 있습니다.

덤벨 숄더 프레스의 방법은 앉아서 Seated 와 서서 Standing 자세로 나눌 수 있고, 삼각근의 활성도에는 스탠딩 프레스가 유리하지만, 큰 차이가 없으므로 두가지 방법을 다 하시는 방법을 추천해드립니다. 등을 대고 앉아서 운동하는 시티드 덤벨 프레스 방법은 등을 받칠 수 있는 벤치에 앉아, 기울기를 주어야 어깨의 전면의 개입이 더욱 커지게 됩니다. 올릴 때는 고개를 들어 덤벨의 수평을 맞춰주고 내려올 때는 고개를 약간 숙여 광배근을 펼쳐 어깨를 뽈록 올라오게 만들어

신장성 수축을 유도합니다. 덤벨은 가운데를 잡아주며 팔꿈치를 약간 앞쪽으로 밀어 무게를 받아주며 동작을 합니다

리어델트 플라이

4.리어델트 플라이 머신

후면 어깨를 고립하여 운동하기 위해서는 견갑의 컨트롤이 중요한데 견갑을 잘 컨트롤 하지 못해서 견갑골이 접히면서 운동을 진행하게 되면 후면삼각근이 아닌 중부승모근이나 능형근에 자극을 받을 수 있어 후면 삼각근에 제대로 자극이 전달되지 않을 수 있습니다. 그래서 가슴을 라운드 시켜 견갑과 어깨를 앞쪽 방향으로 밀어 주어 고정된 상태로 진행하고 팔을 밖으로 넓히면 고개를 약간 숙여주는 방법으로 진행하시면 더욱 큰 자극을 받을 수 있습니다. 

등을 접는 느낌보다는 팔만 뒤로 보내주는 느낌으로 뒤로 밀어주면 됩니다.

밴트오버 레터럴 레이즈

5.밴트오버 레터럴 레이즈

어깨 후면 운동으로 사이드 레터럴 레이즈를 상체를 숙인상태에서 진행한다고 생각하시면 됩니다. 어깨 후면 근육의 근신경이 활성화 되지 않거나 각도가 조금만 벗어나도 회전근개나 승모근으로 운동부위가 바뀌기 때문에 민감하게 진행해야 하는 운동입니다. 

상체를 숙인 상태에서 팔꿈치를 펴고 손 날의 방향이 하늘을 향하도록 밀면서 동작을 합니다. 이 때 하체는 발바닥에 힘을주어 바닥을 누르고 있고 하체로 상체를 고정시켜 어깨 후면만 움직이도록 합니다. 위에 정점에 올라가면 버텨서 힘을 받고 천천히 내리도록 합니다.