등에만 집중하기

턱걸이

1. 턱걸이

턱걸이 만큼 등에 자극이 많이 오는 운동이 없다. 두가지 방법 중에 하나는 고개를 들어 올라가는 방법이고 다른 하나는 고개를 내려 올라가는 방법이다. 턱걸이가 힘들다면 렛풀다운으로 하거나 스텝박스를 놓고 점프를 하여 올라가도 된다. 고개를 들고 올라는 방법은 견갑쪽 안쪽으로 자극이 많이 오고 고개를 내리고 올라가는 방법은 광배근에 집중이 되는 방법이다.

렉풀

2. 렉풀

렉에 안전 바를 무릎 높이 정도에 위치시키고, 바 밑에 발을 위치 시킨다. 척추를 바르게 정렬 시켜준 뒤, 무릎 보다 넓게 그립을 잡는다. 바를 들어올릴 때 발 뒤꿈치를 바닥을 향해 강하게 눌러주면서 고관절과 무릎을 펴준다. 바를 다 들어올렸을 때, 견갑을 뒤로 당기고, 잠시 멈추어 등 근육과 엉덩이에 수축감을 느껴준다. 

원 암 덤벨로우

3. 원 암 덤벨로우

척추 중립과 코어 안정화가 정말 중요한 운동이다. 팔을 접는 느낌으로 당기기 보다는 골반과 견갑을 동시에 접어주어 광배근에 최대수축을 만들어 낸다. 괄반은 좌우 높이가 같아야 하고, 지지하는 손으로 몸통을 고정시켜 준다. 승모근 쪽의 느낌보다는 광배근 하부까지 잡는 다는 느낌으로 당겨 멈춰준다. 천천히 내려 광배근을 늘려 자극을 극대화시킨다.

암풀 다운

4. 암풀다운

넓은 그립으로 잡고 내렸다가 올려준다. 손목을 아래쪽으로 꺽어 고정시켜 동작을 해주고 올라갈 때는 승모근을 올려주고 내려줄 때는 승모근을 내려 견갑과 광배근에 집중한다. 허리는 과신전 되지않도록 주의한다. 내렸을 때나 올렸을 때 조금씩 버텨주면 자극을 주는데 도움이 된다.