상체 웨이트 트레이닝

푸쉬업

1. 푸시업

단순하게 푸시업을 해도 상체(대흉근)에 자극이 오겠지만 고개를 회전 시켜 대흉근에 자극을 극대화 시킬 수 있습니다. 이때 과도하게 몸통을 돌린다면 어깨에 자극이 많을 수 있으니 고개만 회전 시키도록 합니다. 약간의 기울기가 있는 위치가 초보자가 하기에 쉽기 때문에 골반 정도 위치에 오는 바벨을 잡고 푸쉬업을 하였습니다. 엉덩이가 들리지 않도록 고정시켜 힘을 주고 발뒤꿈치는 들어서 윗가슴 쪽에 자극이 오도록 하면 좋습니다.

팩 댁 플라이

2. 팩 댁 플라이

이 동작에서 손과 어깨를 내 몸에서 멀리 떨어지도록 하여 밀면서 반대쪽 어깨까지 최대한 밀도록 합니다. 쉬고 있는 손으로 운동하고 있는 쪽 대흉근에 손을 대고 힘이 들어가는지 확인하면 더욱 효과적인 운동이 됩니다. 특히 대흉근 안쪽에 힘이 들어가는지 확인하도록 합니다. 손을 많이 움직이지 않도록 하며 최대한 가슴의 움직임만 느끼도록 합니다.

체스트 프레스 머신

3. 체스트 프레스 머신

호이스트 체스트 프레스 머신은 놀이기구처럼 의자가 움직이도록 설계돼 있습니다. 가동범위를 늘리기 위함인데 운동할 때는 그렇게 많은 자극이 오지 않지만 다음 날 자극이 많이 오는 걸 보면 역학적으로 움직임이 나오는 듯합니다. 엄지와 검지를 끝까지 밀어 안쪽 대흉근에 자극이 오도록 하였습니다. 내려갈 때는 견갑을 접도록 하지만 과도하게 견갑을 사용하지 않고 중립을 최대한 유지하여 대흉근에 자극을 주었습니다. 무게 설정은 내 근력에 맞게 설정하도록 하는데 너무 무겁거나 횟수가 과하면 자극을 주기에 힘들다는 점을 명심해 주세요.

덤벨 풀오버

4. 덤벨 풀오버

대흉근을 스트레칭 하기에 적합한 운동이며 이는 곧 근육 발달에도 큰 도움이 됩니다. 다관절을 사용하는 프레스와 단관 절을 사용하는 운동을 적절하게 혼합하여 운동하시면 가장 효율적인 운동방법이 됩니다. 어깨를 으쓱하여 귀까지 붙인다면 어깨에 부담을 줄일 수 있습니다. 허리가 과도하게 뜨는 것을 방지하기 위해 다리를 벤치 위에 올리고 진행하였습니다. 머리 후두부가 벤치 끝쪽에 오도록 하면 팔부분이 벤치에 걸리지 않고 조금 더 늘릴 수 있습니다.

인클라인 벤치프레스 머신

5. 인클라인 벤치 프레스 머신

팔꿈치를 직각으로 만들어 천장 방향으로 직선으로 올리도록 하면 대흉근의 위쪽에 자극을 주기에 적합합니다. 만약 팔꿈치가 뒤로 빠진다면 승모근이나 어깨에 부담이 갈 수 있고 팔꿈치가 몸 쪽으로 과하게 붙는다면 팔꿈치나 상완 삼두에 부담이 갈 수 있습니다. 무게 설정은 여러 번 시행착오를 겪으면서 설정해보시면 좋을 듯합니다. 한 번에 찾으면 좋겠지만 조금씩 올리거나 내려가며 가장 힘이 잘 들어가는 무게를 설정하시면 운동이 잘 될 것입니다.

윗몸일으키기

6. 윗몸일으키기

크런치를 하여 허리에 부담을 줄이며 운동하였습니다. 어깨를 최대한 앞으로 밀어 손가락으로 무릎을 터치하도록 하였습니다. 이때 호흡을 들이마셔 참고 올렸다가 내려주시면 됩니다. 호흡은 두 번에 한번 정도 쉬면서 내려와서 호흡을 내뱉도록 운동하였습니다. 마지막은 최대한 위에서 버텨주면 자극을 주기 좋습니다.