가슴운동은 푸쉬업 부터

푸쉬업

1. 푸시업

가슴에 자극이 들어 가는지 확인하기 위해서는 내려갔을 때 상체를 살짝 회전시켜봅니다. 1~2회 몸통을 회전시켜 보고 가슴에 느낌이 오면 정석으로 푸시업을 진행해 줍니다. 엉덩이가 너무 들려있으면 안 되고 허리도 과신전 되어있지 않도록 합니다. 뒤꿈치를 들어 까치발 상태에서 푸시업을 진행해주면 가슴에 집중하기 좋습니다. 선피로 운동으로 가슴에 신경을 발달시켜 줍니다. 어깨에 힘이 많이 들어간다면 각도를 더 높여 난이도를 쉽게 하도록 합니다. 가슴에 자극이 거의 없다면 신경의 손상이 있어서 자극이 없을 수도 있으니 목부터 근막이완을 하여 어디에 손상이 있어서 가슴에 힘이 들어가지 않는지 확인해 봅니다.

 

인클라인 벤치 프레스

2. 인클라인 벤치 프레스

네모 안에 힘이(바벨과 몸통 사이에 모양) 계속 유지돼야 하며 한 손은 버텨보고 한 손은 놓아보며 가슴 쪽에 자극이 들어가는지 확인한 후에 양 손으로 진행해 주면 가슴에 느낌 잡기가 좋습니다. 팔꿈치와 손은 직각으로 유지되어 천장 방향으로 직선으로 올려줘야 합니다. 많이 내릴수록 가슴에 자극은 많이 오지만 어깨에 부상이 있을 수 있으니 자신만의 가동범위를 찾아 조금씩 늘려주도록 합니다. 무게도 이런 점진적인 원리로 조금씩 올리도록 합니다.

덤벨 프레스

3. 덤벨 프레스

네모 모양을 계속 유지해 주며 내렸을 때 덤벨의 모양은 수평으로 만들고 뻗었을 때는 엄지와 검지에 힘을 주며 가슴 안쪽에 느낌을 받도록 합니다. 허리를 과도하게 들면 가슴 근육이 신전될 때는 좋지만 수축될 때는 가슴에 집중이 잘 안될 확률이 높습니다. 가슴 근육이 움직이는 것을 확인하면서 동작을 하면 좋습니다. 저는 개인적으로 고개를 들고 진행하는데 팔꿈치를 굽혀 가슴에 늘어나는 느낌을 받으며 2초 정도 버텨 내렸다가 천천히 올려줍니다. 팔을 천장 방향으로 뻗었을 때는 고개를 뒤로 내리고 가슴 근육에 집중합니다.

덤벨 풀오버

4. 덤벨 풀오버

인클라인으로 15도 정도 세워서 진행하였습니다. 이유는 가슴에 자극을 극대화시키기 위해서입니다. 팔꿈치를 끝까지 펴고 가슴 근육이 늘어나는 느낌을 받으면서 내리도록 합니다. 과도하게 내려서 어깨에 부담이 된다면 조금 덜 내리도록 합니다. 허리에 부담이 된다면 다리를 벤치에 올려 허리를 평평하게 만들고 동작을 합니다. 이때 승모근을 올려 진행하는데 승모근이 제대로 움직이지 않는다면 어깨에 부담을 증가시킬 수 있으니 팔을 뒤로 넘길 때 승모근을 들어주도록 합니다.

팩 댁 플라이

5. 팩 댁 플라이

손과 어깨를 내 몸에서 멀어지게 하면서 멀리 밀어 모아줍니다. 견갑을 과도하게 신경을 쓴다면 가슴에 느낌보다는 등 쪽에 느낌이 더 많이 느껴질 수 있습니다. 버티는 동작은 모았을 때 버텨줍니다. 가슴에 힘이 들어가면 다시 천천히 풀어줍니다. 

포징

포징

가슴운동 루틴

1. 푸쉬업

바디 웨이트 15회 4세트

2. 스미스 머신 인클라인 벤치 프레스

30kg 15회 4세트

3. 인클라인 덤벨 프레스

12kg 15회 4세트

4. 덤벨 풀 오버

12kg 15회 4세트

5. 팩 댁 플라이

22kg 18회 4세트

비포 에프트

비포&에프트

처음에 센터에 오셨을 때 운동했을 때와 현재 비교 (총 PT 30회 중 20회 진행 중) 확실히 어깨의 크기가 비교가 되며 어깨 후면이 많이 좋아지셨다.