하체 라인 잡기

레그 익스텐션

1. 레그 익스텐션

오늘의 레그 익스텐션은 발을 뻗어서 발가락을 끝까지 펴고 허벅지 바깥쪽에 자극이 오도록 했습니다. 대퇴사두근 중에서 외측광근에 힘이 많이 들어가며 바깥쪽에 라인을 잡을 때 많이 하는 방식입니다. 등은 패드에 붙이도록 하고 무릎과 골반은 살짝 앞쪽으로 나와 골반이 후방 경사가 되도록 하여 고정시켜 줍니다. 반바지를 입었을 경우 수건을 바닥에 대면 가죽에 마찰이 생기지 않아서 수건을 대고 진행하였고, 손잡이를 잡아 골반을 최대한 고정시키는데 집중하였습니다. 끝까지 뻗어 버티는 동작을 하면 자극을 더욱 극대화시킬 수 있습니다. 내릴 때는 빠르게 내리는 방법보다는 천천히 자극을 느끼면서 내려 근육이 찢어지는 듯한 느낌을 받도록 하였습니다.

바벨스쿼트

2. 바벨 스쿼트

레그 익스텐션에서 앞쪽 허벅지에 선피로 운동을 진행한 후에 바벨 스쾃를 진행하였습니다. 기본 바벨은 20kg으로 측정하여 트레이닝 볼륨을 설정하였습니다. 무게가 올라가기 전에 웜업으로 자세를 세팅합니다. 발바닥에 전체적으로 힘을 주며 발가락에 힘을 주어 몸을 컨트롤 하도록 하고, 발바닥을 A4용지 두장을 밟고 바깥쪽으로 밀어내는 듯한 느낌으로 앉아줍니다. 일어설 때는 엉덩이와 햄스트링에 힘을 주며 일어서며 완전히 일어섰을 때는 기지개 펴는 느낌으로 대퇴 사두근에 힘을 주어 라인이 잡히도록 힘을 줍니다. 라인이 잡히지 않는다면 힘을 제대로 주지 않았을 확률이 높습니다. 대퇴 사두근에 수축이 제대로 이뤄지지 않으면 다른 관절에 힘이 집중되었을 수도 있습니다. 요추를 과신전 시킨다면 힘이 요추에 집중 될 수 있으니 최대한 중립을 유지하며 골반에 힘을 주는 연습을 하도록 합니다.

30kg 바벨 스쿼트

중량을 올려가며 스쿼트를 진행합니다. 드롭 세트로 무게를 올려서 15회 진행한 후에 무게를 낮춰서 15회 진행하면 드롭 세트가 됩니다. 무게를 낮췄을 때는 더욱 정확하게 자세를 취하도록 합니다. 무게가 올라갔다고 자세가 바뀐다면 굳이 무게를 올리지 않고 드롭 세트를 활용하도록 합니다. 

40kg 바벨 스쿼트

무게가 무거워 무릎에 부담이 간다면 무게가 가벼웠을 때보다는 조금 덜 앉아 무릎에 부담이 가지 않도록 하거나 횟수를 줄여서 진행합니다. 

레그프레스

3. 파워 레그 프레스

대퇴 사두근을 타깃으로 할 때는 발을 넓게 하여 무릎을 바깥쪽으로 넓혀서 많이 내리도록 합니다. 내렸을 때는 버티면서 대퇴 사두근에 힘이 들어갔는지 확인한 후에 지긋이 밀어주도록 합니다. 15회~20회 진행하며 무게를 꾸준히 올리도록 합니다. 점진적으로 과부하를 주는 것이 웨이트의 기본 원리입니다. 

런지

4. 런지

스텝퍼를 뒤에 놓고 상체를 세워 런지를 하게 되면 뒤쪽 다리의 대퇴사두근의 근육이 늘어나게 되어 신장성 수축이 일어나게 됩니다. 이때 근육이 성장하기 가장 좋습니다. 파워 레그 프레스와 컴파운드 세트로 진행하는 것이 시간 대비 가장 효율적인 운동이 되겠습니다. 앞다리에 느낌을 못 찾으시겠다면 오늘 루틴대로 진행해보기 바랍니다. 주의할 점은 상체를 숙이면 안 되고, 보폭을 과하게 좁거나 넓게 하지 않도록 합니다. 

 

오늘의 앞쪽 허벅지 루틴

1. 레그 익스텐션

32kg 15회 4세트

 

2. 바벨 스쾃

20~40kg 10회 + 맨몸 스쾃 10회 4세트

 

3. 파워 레그 프레스

40kg 15회 4세트

 

4. 런지(스텝퍼 사용)

바디 웨이트 10회 4세트