어깨 운동 잘하려면 '홀드' 하세요

케이블 사이드 레터럴 레이즈(원 암)

1. 케이블 사이드 레터럴 레이즈(원 암)

기본자세를 라인업 포즈 자세를 잡습니다. 견갑의 사용을 많이 하지 않고 위로 올려서 버팁니다. 천천히 어깨 힘을 주고 내리며 케이블 장력을 유지하며 내립니다. 케이블은 뒷다리를 지나도록 설정합니다. 무게를 무겁게 하지 않고 버티기 힘들 정도까지 동작을 합니다. 목을 많이 움직이지 않도록 하고 반대 손으로 기구를 붙잡고 약간 기울여 각도를 만들어 줍니다. 각도를 만들어주면 어깨의 움직임이 커지기 때문에 자극 점도 커지게 됩니다.

 

스미스 머신 밀리터리 프레스+스텐딩 덤벨 숄더 프레스

2. 스미스 머신 밀리터리 프레스+스텐딩 덤벨 숄더 프레스

내렸을 때 팔꿈치를 앞으로 밀고 어깨도 앞으로 밀고 버티고 다시 올릴 때는 어깨에 힘이 들어간 상태에서 들어 올립니다. 생각보다 어깨를 앞쪽으로 많이 밀어줘야 합니다. 팔을 위로 들어 올릴 때는 상체가 앞으로 가게 되며 고개를 앞으로 약간 숙여주면 자연스러운 움직임이 나옵니다. 동작을 하면서 과도하게 밑으로 내려줬는데 어깨에 부상이 많으신 분들은 너무 과도하게 내리기보다 얼굴의 눈높이나 코 높이 까지만 내려 주고 버팁니다.

 

덤벨 숄더 프레스+사이드 레터럴 레이즈

3. 덤벨 숄더 프레스+사이드 레터럴 레이즈

운동을 많이 해보신분들은 아시겠지만 단일 종목으로 하는 것보다는 컴파운드 세트나 드롭 세트 또는 슈퍼세트 여러 가지 세트를 섞어가며 운동을 하시는 것이 자극이 많이 온다는 것을 아실 겁니다. 저도 컴파운드 세트를 굉장히 좋아하는데 초보자 분들도 자세가 어느 정도 익숙해지면 세트를 섞어서 같이 하는 것을 추천합니다.

사이드 레터럴 레이즈 같은경우는 승모 근데 자극이 많이 오지 않도록 덤벨을 높게 올리는 것보다는 몸에서 멀어지도록 하는 느낌으로 보내는 것을 추천합니다. 그리고 올렸을 때 홀드를 이용하여 어깨에 힘이 들어가면 천천히 내리도록 합니다. 

 

벤트오버 레터럴 레이즈

4. 벤트오버 레터럴 레이즈

가벼운 덤벨을 잡고 날개뼈를 접어서 올리는 것보다 등을 웅크려 준 상태에서 바깥쪽으로 멀리 올렸다가 천천히 어깨 후면에 힘을 주고 내려줍니다. 이 때도 사이드 레터럴 레이즈 동작하는 것처럼 덤벨을 높게 드는 것보다 몸에서 멀리 떨어뜨려 올리는 것이 자극을 잘 받을 수 있는 방법입니다. 마지막에 올렸을 때는 새끼손가락에 힘을 한 번 주고 내리면 후면에 집중이 더 잘됩니다. 지속적으로 승모근에 자극이 많이 오면 승모근을 마사지 스틱으로 꾸준히 풀고 동작을 하기를 권해드립니다.

포징

5. 운동 후 포징 연습

포징 연습을 한 번씩 해주면 어깨가 올라왔는지 확인이 됩니다. 회원님이 다이어트 중이 아니라 오늘은 포즈를 잡으면서 예전에 비해 어깨 후면이 얼마나 올라왔는지 비교해드렸습니다.

 

어깨 운동 순서

1. 케이블 사이드 레터럴 레이즈(원 암)

10kg 10회 4세트

2. 스미스 머신 밀리터리 프레스 + 스텐딩 덤벨 숄더 프레스

20kg 10회 +6kg 10회 4세트

3. 덤벨 숄더 프레스 + 덤벨 사이드 레터럴 레이즈

14kg 10회 + 4kg 10회 4세트

4. 벤트 오버 레터럴 레이즈

3kg 15회 4세트