등 운동 공략하기

 

렛풀다운

1. 렛 풀 다운

등을 말아준 상태에서 동작을 하게 되면 올라가는 동작에서 광배근에 자극이 더욱 강하게 들어간다. 중간중간 팔이 올라갈 때 광배근이 늘어나는지 느낌을 확인하면 좋다. 이때 팔꿈치의 움직임은 올라갈 때 몸 보다 약간 앞쪽으로 보낸 상태에서 올려주거나 어깨도 몸 보다 앞쪽으로 보낸 상태에서 올려준다. 과도하게 많이 당기면 팔의 개입이 커지기 때문에 당길 때는 팔에 개입이 너무 크지 않게 주의한다. 오늘은 상체를 약간 뒤로 기울여 상체의 상부와 어깨 주변 부위에 자극이 가도록 한다. 등을 말아 줄 때 시선은 위로하게 된다면 움직임의 방향이 맞지 않기 때문에 약간 아래를 보도록 한다.

비하인드 렛풀다운

2. 비하인드 렛 풀다운

비하인드 렛 풀다운은 견갑의 움직임이 커지기 때문에 일반적인 렛 풀다운 보다 훨씬 자극이 많다. 그러나 어깨의 유연성이 좋지 않거나 원래 어깨가 과도하게 말려있어서 자주 아프다면 추천하지 않는다. 유연성이 확보되고 움직임에 문제가 없다면 진행해도 좋다. 깊이 있게 자극이 오기 때문에 무게 설정을 원래 무게보다 적게 설정하고 위로 올라갈 때 광배근이 잘 늘어나는지 확인한다. 당길 때 고개를 약간 숙여 목에 부담을 줄여준다. 

바벨로우

3. 바벨 로우

등이 가장 발달하기 좋은 운동이다. 견갑을 접어서 하는 운동과 견갑을 펼쳐놓고 하는 운동으로 나누어 진행한다. 오늘은 견갑을 펼쳐서 광배근을 타깃으로 두께를 향상하는 운동을 진행하였다. 라인업을 잡았을 때 앞에서 봐도 광배근이 크게 보이기 위해서는 이 운동을 필수적으로 해야 한다. 어깨는 고립시켜 놓고 손은 골반쪽으로 당기며 아래서 위로 수직운동을 진행한다. 팔꿈치가 너무 과하게 뒤로 빠진다면 승모근까지 개입이 될 수 있으니 주의한다. 고개를 들고 있는 것보다는 아래를 보고 움직임과 방향을 일치시키도록 노력한다. 하체에서 고정을 잘 시켜놓아야 상체운동을 효율적으로 잘할 수 있다. 그러기 위해서는 발가락에 힘을 주고 발바닥 전체로 바닥을 눌러 하체를 잘 고정시켜 놓는다.

T-bar 로우

4. T-bar 로우

바벨 로우와 비슷한 운동이라고 할 수 있다. 다른 점은 가슴과 배 부분에 패드가 있어서 허리를 과도하게 사용하지 않을 수가 있어서 허리 부상을 줄일 수 있다. 등의 힘보다 팔에 힘이 더 많이 들어간다면 과감하게 다른 운동으로 넘어간다. 기본 무게가 무거울 수 있으니 말이다. 바벨 로우와 마찬가지로 팔꿈치를 너무 과하게 올린다면 승모근 개입이 있을 수 있다. 

시티드 로우

5. 시티드 로우

바벨로우처럼 견갑을 접을 수도 있고 견갑을 펼칠 수도 있다. 허리에 부담이 있다면 발가락만 올리고 허리에 부담이 없다면 발바닥 전체로 발판에 댄다. 오로지 광배근에 집중하여 당겼다가 풀어준다. 팔에 개입이 있다면 무게를 줄인다. 세트와 세트 사이에 라인업이나 모스 큘라 자세를 잡아가며 포징 연습을 같이하면 더욱 좋다.

 

오늘의 등운동 순서

1. 암 풀 다운(원암)
8kg 10회 4세트

2. 렛 풀다운+비하인드 렛 풀다운
18kg 10회 + 14kg 10회 4세트

3. 바벨 로우
10kg 15회 2세트
20kg 10회 2세트

4.T-bar 로우
기본 무게 10회 3세트

5. 시티드 로우
14kg 15회 3세트