이 루틴 하면 누구나 어깨 라인 만들 수 있다

페레럴 그립 렛풀다운

1. 페레럴 그립 렛 풀다운

광배근을 타깃으로 하는 운동입니다. 어깨 운동을 하기 전에 광배근에 안정성을 높여 어깨 운동 활성화에 도움이 되도록 웜업을 한다고 생각하시면 좋을 것 같습니다. 몸통을 최대한 웅크려서 고정시켜 앞 뒤로 움직이지 않도록 하며 손잡이를 몸 쪽 가까운 곳으로 잡아 천천히 내렸다가 올려줍니다. 시선은 위를 보게 되면 허리가 꺾일 수 있고 견갑골이 접힐 수 있으니 앞쪽이나 살짝 아래를 향해 보도록 합니다.

숄더 프레스 머신

2. 숄더 프레스 머신

렛 풀다운과 반대되는 운동으로 아래서 위 쪽 방향으로 밀어주며 힘을 줍니다. 위에서 힘을 버티며 어깨에 힘이 들어가면 천천히 내려줍니다. 팔꿈치가 밖으로 벌어지면서 위로 밀게 된다면 승모근 쪽에 자극이 많이 오기 때문에 팔꿈치를 직선 방향 아래서 위쪽으로 11자 모양이 나오도록 모양을 유지시키며 동작을 합니다. 천천히 하는 이유는 자극 점을 찾기 위함인데 무조건 무게만 올려서 빠르게 동작을 한다면 어디에 힘이 들어갔는지도 알 수 없고, 부상의 위험이 있습니다. 

라잉 덤벨 레이즈

3. 라잉 덤벨 레이즈

위에 사진처럼 올렸을 때 네모 모양을 유지하고 내렸을 때는 벤치 아래쪽으로 천천히 내려주며 어깨 후면에 자극을 줍니다. 곡선으로 올려주면 자극 점이 극대화됩니다. 만약 과하게 무게를 높이 올리거나 네모 모양보다 상체를 숙이게 되어 비뚤어진 세모 모양으로 만들어진다면 어깨 전면에 느낌을 받을 수도 있습니다. 자세가 엉성하다면 굳이 라잉 덤벨 레이즈를 하지 말고 다른 어깨 후면 운동을 하는 것이 좋습니다. 느낌을 잘 받는다면 이 운동만큼 자극이 강하게 오는 어깨 후면 운동은 없을 겁니다.

덤벨 킥백

4. 덤벨 킥백

이 운동은 삼두 운동인데 어깨 운동을 하고 삼두 운동을 하면 어깨의 라인이 더욱 잘 잡히기 때문에 덤벨 킥백을 진행하였습니다. 삼두 운동이기 때문에 앞쪽으로 많이 올리기보다는 뒤쪽 방향으로 많이 밀어주는 것이 좋고, 뒤로 보낼 때는 엄지 손가락 방향으로 회내시 켜 삼두의 장두와 내측두까지 자극을 줍니다. 케이블과는 다른 느낌을 받기 때문에 자주 진행하고 있습니다. 상체는 앞쪽으로 숙이는 편이 좋고 어깨는 웅크려서 상체를 최대한 고정시키는 것이 자극을 받기에 좋습니다. 덤벨이 뒤로 올라가면 1~2초 정도 버텨주는 것도 좋습니다.

 

3번 포즈

어깨 운동을 하고 3번 포즈를 하면 가슴운동을 하고 포즈를 취하는 것보다 어깨가 더욱 돋보이게 됩니다. 

 

1. 페레럴 그립 렛풀다운
18kg 10회 4세트

2. 숄더 프레스 머신
4kg 15회 4세트

3. 라잉 덤벨 레이즈
1.5kg 15회 4세트

4. 덤벨 킥백
2kg 10회 3세트