하체운동 이렇게만 해보세요

핵 스쿼트

1. 핵 스쾃+런지(컴파운드 세트)
핵 스쿼트를 할 때는 발의 위치에 따라 관절을 사용할 수도 있고 근육을 사용할 수도 있는데 저는 발을 약간 위쪽으로 올려 최대한 뒤쪽 다리에 자극을 주도록 합니다. 너무 과도하게 발을 올릴 경우 힘을 제대로 받지 못할 수 있으며 발을 내린다면 앞쪽 허벅지에 느낌을 많이 받거나 너무 과하면 무릎이 아플 수 있습니다. 물론 핵 스쾃를 아무 생각 없이 동작을 하면 거의 앞쪽에 자극을 받지만 조금만 신경 쓴다면 햄스트링까지 느낌을 잡을 수 있습니다. 엉덩이를 오리 엉덩이로 뒤로 빼서 일어나면 조금이라도 햄스트링에 집중할 수 있습니다. 일어날 때 다리를 끝까지 펴는 것이 햄스트링에 도움을 주지만 무릎만 힘을 주면서 끝까지 펴는 것보다는 최대한 햄스트링 근육에 집중하면서 펴주는 것이 좋습니다.

런지

런지를 컴파운드 세트로 하는 것은 핵 스쾃를 수행할 때 보조적으로 뒤쪽에 느낌을 극대화하기 위함인데 런지 동작 시 일어나면서 엉덩이를 뒤로 빼서 상체를 숙여주면 햄스트링에 자극을 극대화할 수 있습니다. 앉을 때는 상체를 세워주고, 일어설 때는 상체를 숙여줍니다. 일어나서 천천히 버텨주는 동작을 2~3초 정도 유지시켜 주면 힘이 들어가는 구간이 길어지고 자극 지점이 길어집니다.

변형 런지

2. 변형 런지+스쾃(컴파운드 세트)

변형된 런지는 다리를 높은 곳에 올려놓고 진행합니다. (뒷다리를 스텝박스에 올려도 됩니다.) 자극이 오는 곳은 뒤쪽 다리의 대퇴사두근(앞다리)이며 근육을 천천히 늘려주는 느낌으로 동작을 하시면 좋습니다. 스쾃를 하기 전에 대퇴사두근에 선피로를 주기 위해서 진행했습니다. 무릎만 너무 나간다 던 지 앞발의 뒤꿈치가 들린다던지 하는 동작은 피하시고 과도하게 내려가서 늘려주는 동작도 피하시면 됩니다. 

스쿼트

스쿼트 수행 시 허리를 과도하게 과신전을 하면 무게를 허리로 들게 되니 약간 굽히거나 반듯하게 하여 상체를 기울여 골반에 힘이 집중되도록 합니다. 이때 무릎만 과도하게 나가면 안 되겠지만 어느 정도 무릎이 발 방향 쪽으로 나가 줘야 앞뒤의 밸런스를 맞춰 앉을 수 있습니다. 풀 스쾃가 좋긴 하지만 모든 사람들의 가동범위가 같지 않기 때문에 풀 스쾃보다는 무릎의 상태를 보고 골반의 높이 정도나 아니면 하프 스쾃만 진행해도 하체에 힘이 들어갑니다. 중요한 부분은 상체와 팔로 무게를 들지 않도록 주의하는 것입니다.

노르딕컬

3. 노르딕 컬
햄스트링은 엉덩이와 무릎 관절을 연결하는 허벅지 뒤쪽 부분의 근육입니다. 동작을 멈추는 역할을 하는데, 쉽게 말하면 자동차의 브레이크와 같다고 보면 됩니다. 빠르게 달리는 과정에서 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근은 엔진, 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링은 브레이크 역할을 합니다. 고속 질주하는 자동차에 브레이크가 고장 난 다면 말 그대로 대형사고입니다. 대퇴사두근보다 햄스트링의 근력이 약하면 큰 부상을 당하게 됩니다. 이 운동은 햄스트링을 강화할 뿐만 아니라 레그 컬보다 부상 위험도가 낮고 기능적으로도 굉장히 도움이 되는 운동입니다. 원래는 엎드린 상태에서 보조자가 발목을 잡아 무릎을 축으로 몸을 일으키는 동작이지만 생각보다 어려운 동작이기 때문에 백 익스텐션 머신에서 짧게 연습 하기를 추천합니다. 상체를 약간 기울여 골반을 띄우고 무릎을 축으로 접어서 상체를 들어 올렸다가 천천히 내립니다.

 

오늘의 하체 루틴

1.핵 스쾃+런지

2. 변형 런지 + 스쾃

3. 노르딕 컬