어깨운동 루틴 꿀팁

밀리터리프레스

1. 밀리터리 프레스+사이드 레터럴레이즈

첫 종목은 밀리터리 프레스와 사이드 레터럴을 함께 하는 컴파운드 세트입니다. 밀리터리 프레스는 일어서서 수행하는데 하체의 벨런스와 척주의 중립을 잡으면서 어깨에 자극을 주는 운동입니다. 가동범위가 커서 바벨을 내릴 때 팔꿈치를 뒤로 보낸다면 승모근이나 팔꿈치에 과부하가 걸려 부상을 입을 수 있으니 어깨를 앞쪽으로 살짝 밀거나 힘을 줘서 버티면서 내려오는것을 추천합니다. 

사이드 레터럴 레이즈

사이드 레터럴 레이즈는 원래 손목을 내려서 주전자 물 따르는 듯한 동작으로 진행하였는데 오늘은 손목을 위로 올려서 승모근과 어깨가 분리되는 느낌으로 올려 동작을 했습니다. 과하게 손을 올리지 않고 버티면서 천천히 내립니다. 무릎 반동이나 허리 반동을 사용하지 않도록 가벼운 무게로 진행을 하였습니다.

시티드 사이드 레터럴 레이즈

2.시티드 사이드 레터럴 레이즈 + 덤벨 숄더 프레스

앉아서 몸을 고정시켜주면 움직임이 제한되기 때문에 어깨만 정확하게 타겟팅할 수 있는 장점이 있습니다. 상체를 약간 기울인 것은 어깨에서 뒤쪽으로 힘이 전달되도록 약간 숙여서 동작을 하였습니다. 내려 올때는 허벅지 밑쪽으로 내려오도록 하는 것이 좋습니다. 손이 올라 온 지점에서는 새끼 손가락을 살짝 힘을 주면서 올려주면 자극이 극대화 됩니다. 

덤벨 프레스

덤벨 프레스는 기울기가 있는 벤치로 사용합니다. 옆에 있는 숄더프레스 전용 벤치는 기울기가 너무 없기 때문에 전면 어깨에 부하가 많이 걸리지 않아서 기울기가 있는 벤치를 사용하여 기울기를 이용하여 덤벨이 내려올 때 어깨를 반대로 살짝 올리는 힘을 주면 부하가 많이 걸립니다. 이 때 라인업 자세를 취한다고 생각하면 자세가 나올 확률이 높습니다. 

벤치가 뒤로 기울어져 있기 때문에 약간 뒤쪽 방향으로 덤벨을 올리시면 어깨 부상을 줄일 수 있습니다. 

라잉 덤벨 레이즈

3. 라잉 덤벨 레이즈

제가 가장 좋아하는 운동 종목중에 하나 입니다. 우선 몸을 정렬시켜 벤치 위에 누워서 위쪽 다리를 들어주고 팔배게를 하여 몸을 고정시켜줍니다. 덤벨이 벤치 아래쪽으로 곡선을 그리며 내려갔다가 천천히 다시 올려주는데 이 때 머리쪽에서 보는 모양이 네모모양이 되면 다시 천천히 내려줍니다. 어깨 후면에 자극이 오면 성공인데 팔꿈치를 굽혀야 될 때 편다던지 상체의 모양이 무너지거나 덤벨이 너무 무겁다면 어깨 후면 보다는 다른 곳에 자극이 올 확률이 있습니다. 자세를 완벽하게 해야 느낌도 잘 온다는 점을 기억하시면 좋을듯 합니다.

덤벨 Y-레이즈

4.덤벨 Y-레이즈

벤치 위에 엎드려 올라가서 가벼운 덤벨을 잡고 와이(Y) 모양을 하여 덤벨을 올려줍니다. 이 때 등이 접힌다던지 승모근이 과활성화 된다면 어깨 후면보다는 다른 곳에 힘이 많이 들어갑니다. 등을 둥그렇게 웅크리는 느낌으로 만들어서 덤벨을 올릴 수 있는 만큼만 올린다면 어깨 후면에 자극이 극대화 될겁니다.

 

어깨운동 루틴

1.밀리터리 프레스+사이드 레터럴레이즈

컴파운드 세트 40kg 10회 + 4kg 15회 총 4세트

2. 시티드 사이드 레터럴 레이즈 + 덤벨 숄더 프레스

4kg 15회 + 16kg 12회 4세트

3. 라잉 덤벨 레이즈

6kg 15회 4세트

4.Y-레이즈

4kg 15회 2세트