읽기만 해도 따라할 수 있는 하체 운동 루틴

핵스쿼트

1.핵 스쿼트+런지

핵 스쿼트를 처음 접했을 때는 방법도 잘 모르고 기본무게 자체도 무겁기 때문에 관절로 많이 들었습니다. 파워 레그프레스나 레그프레스처럼 무게가 발에 근처에 있는 것이 아니고 백스쿼트처럼 무게가 발과 멀리 떨어져 있기 때문에 컨트롤 하기는 더욱 힘들거라 생각됩니다. 제가 하는 핵스쿼트는 발의 위치를 살짝 높게 (엉덩이를 오리엉덩이처럼 뒤로 뺄 수 있을 정도) 한 후에 앉을 때 앞쪽 허벅지에 자극이 올 정도로 앉았다가 일어설 때 오리엉덩이를 한 상태에서 무릎을 천천히 끝까지 펴면서 뒤쪽 허벅지에 자극을 줄 수있으면 근육을 사용하여 운동을 할 수가 있습니다. 허리는 최대한 중립을 유지하며 과하게 허리를 사용하지 않는 정도로 유지하면 좋습니다.

런지

핵 스쿼트를 한 후에 바로 런지로 연결해서 컴파운드 세트로 진행하는데 이 때도 핵스쿼트를 할 때와 마찬가지로 엉덩이를 최대한 위로 올려 상체를 숙이며 일어서면 뒤쪽 근육에 자극이 많이 가도록 운동할 수 있습니다. 내려갈 때는 양쪽 무릎을 동일하게 접어 상체를 살짝 세워줍니다. 한 쪽씩 번갈아 가며 8회~15회정도 수행하여 줍니다.

바벨 스쿼트

2. 백 스쿼트+스쿼트 머신

백 스쿼트 진행할 때도 상체를 최대한 중립시키고, 고정시켜야 하체로만 운동을 수행할 수 있습니다. 보통 무릎을 앞으로 보내지 않으려고 앉으면서 가슴을 과도하게 펴 허리가 꺽이는 경우가 많습니다. 이 때 허리뿐만 아니라 무릎도 함께 아플 수 있습니다. 너무 과하게 앉아서 무릎이 많이 사용되면 안되지만 그렇다고 무릎을 앞으로 보내지 않으면 좋은 자세가 나오지 않을 수 있으니 앞과 뒤의 중립을 유지시키는 것이 좋습니다. 저같은 경우는 오히려 무릎을 앞쪽으로 보내면서 상체를 웅크리듯 한 자세로 골반에 힘을 주는 연습을 하여 과하게 앉지 않습니다.

스쿼트 머신

스쿼트를 하고 바로 스쿼트 머신으로 앞쪽 허벅지에 자극을 주면 자극이 극대화 될 수 있습니다. 방아깨비 다리를 잡은 것처럼 앉을 때는 상체를 뒤로 기대는 느낌으로 앉았다가 상체를 숙이면서 일어나면 고관절 주변근육에 혈관이 모여 허벅지 근육이 잘 붙을 수 있도록 만듭니다.

백 익스텐션

3.백 익스텐션

이 동작에서는 발바닥을 저측굴곡 방향으로 힘을 주면서 발목을 고정시킨채 허벅지와 엉덩이에 힘을 주며 어깨는 앞쪽으로 살짝 웅크려 허리를 과하게 사용하지 않도록 합니다. 허리를 과도하게 굴곡 시켜 위로 올라오면 디스크에 안좋은 결과를 만들 수 있습니다. 내가 사용하고자 하는 근육은 허벅지와 엉덩이라는 것을 생각하며 동작을 하시면 좋습니다.

데드리프트 또한 같은 느낌으로 동작을 하시면 뒤쪽 근육을 잘 만들 수 있습니다.

원레그 데드리프트

4. 원레그 데드리프트

다리를 뒤로 빼며 상체를 숙이는데 동작이 어렵다면 앞쪽에 손잡이를 잡으면서 자세를 잡습니다. 오른쪽 다리로 지탱할 때 오른쪽 엉덩이를 올리거나 좌우 밸런스를 맞추며 동작을 해야 엉덩이쪽에 자극이 극대화 됩니다. 반대쪽 엉덩이가 올라간다면 햄스트링밖에 자극이 안갑니다. 일어날 때도 백익스텐션과 마찬가지로 허리를 과도하게 사용하지 않고 일어나도록 노력합니다. 하체운동할 때는 최대한 상체를 고정시켜 하체에 집중하도록 합니다.

 

순서

1.핵스쿼트+런지

2.백스쿼트+스쿼트머신

3.백익스텐션

4.원레그 데드리프트