가슴 운동 루틴 따라하기

덤벨 풀오버

1. 덤벨 풀오버 

저는 상체를 전체적으로 늘려주기 위해 자주 하는 운동입니다. 팔꿈치를 접어 내려가면 어깨에 부담이 적어지기 때문에 팔꿈치를 접어서 내려가고 승모근을 위로 올려 주면 가슴 부위를 전반적으로 스트레칭해 줄 수 있어서 첫 세트로 하기에 효과적인 운동입니다. 인클라인 벤치를 사용하여 각도를 15~30도 정도 올려 사용하셔도 어깨에 부담을 줄일 수 있습니다.

인클라인 덤벨 프레스

2. 인클라인 덤벨 프레스

윗 가슴이 부족하다고 생각되면 자주 해줘야 하는 운동입니다. 바벨 프레스도 좋지만 덤벨로 했을 때의 자극은 대박입니다. 덤벨은 최대한 수평을 유지시켜야 하며 내렸을때 덤벨 안의 모양과 위로 뻗었을 때 덤벨 안의 모양이 네모 모양이 나와야 일정하게 운동을 할 수 있습니다. 마지막에 덤벨을 밀었을 때 엄지와 검지에 힘을 주며 새끼손가락보다 집게손가락이 위쪽으로 올라가야 가슴 안쪽까지 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다. 마지막으로 고개를 들었을 때와 들지 않았을 때 가슴에 느껴지는 텐션이 다릅니다. 이 방법은 제가 하는 방법이기 때문에 한 세트 해보시고 아니다 싶으면 바로 고개를 내리시기를 추천합니다^^ 

바벨 벤치 프레스

3. 바벨 벤치프레스

윗 가슴 운동은 인클라인 덤벨 프레스가 좋다면 상중하부 전체적으로 큰 프레임을 갖고 싶다면 결국 바벨 벤치프레스를 해야 합니다. 너무 좋게 잡는다면 팔(삼두)의 개입이 커지고 너무 넓게 잡으면 어깨(전면)의 부담이 커집니다. 가슴을 타깃으로 할 수 있는 넓이를 찾아보며 넓이를 설정하시면 좋습니다. 인클라인 덤벨 프레스와 마찬가지로 집게손가락에 힘을 주면 가슴의 안쪽까지 자극을 받을 수 있습니다. 파워리프팅 선수처럼 허리를 너무 과하게 들지 않아야 가슴 쪽에 자극을 받을 수 있습니다.

원암 덤벨 플라이

4. 원암 덤벨 플라이

비교적 가벼운 무게를 들어서 허리를 과하게 젖히지 않아야 하며 어깨는 최대한 고정시켜 앞쪽에 힘을 주고 손을 반대쪽 어깨까지 올려 줍니다. 이때 반대 손으로 힘이 들어가는 가슴의 흉 골지와 쇄골지가 만나는 부분까지 힘이 들어가도록 안쪽으로 느낌을 잡아줍니다. 내릴 때도 어깨를 고정시키며 천천히 내리면 가슴 부위에 집중도가 높아집니다.

딥스

5. 딥스

가슴 하부에 자극을 주기위한 방법 중에 하나인데 손목이 꺾이지 않도록 손목을 세워서 고정시켜주며 상체를 앞으로 숙여 고관절과 무릎관절을 최대한 움직이지 않고 가슴 근육이 늘어나도록 내려갔다가 올라옵니다. 등은 최대한 웅크려서 견갑을 고정시켜 가슴 근육에 부하가 걸리도록 하되 어깨에 부담이 많으면 너무 과하게 웅크리지 않습니다.

 

1. 덤벨 풀오버
4~10kg 15회 4세트

2. 인클라인 덤벨 프레스
8~12kg 15회 5세트
엄지 검지를 끝까지 밀어주면
가슴 안쪽까지 자극

3. 바벨 벤치프레스
20~50kg 15회 5세트
최대한 손목 고정시키기

4. 원핸드 덤벨 플라이
3kg 15회 3세트
쇄골지와 흉 골지까지 자극이 올 정도로 덤벨 잡은 손을
끝까지 올려준다. 
어깨는 앞쪽으로 고정시키기

5.딥스
60~82kg (무겁게 하면 쉬워짐)
상체를 숙여 가슴에 자극을 극대화시키기
손목을 꺽지 않음
등은 움크려서 가슴 아래쪽에 자극주기