등 운동 루틴2

렛풀다운

기본적으로 무릎은 무릎패드에 최대한 고정시켜 놓습니다. 손의 위치를 과도하게 넓게 잡지 않고 당길 때 고개를 하늘을 보고 풀어줄 때 정면을 바라보게 되면 등의 가운데 운동이 됩니다. 이때 몸통은 최대한 고정시켜 놓고 동작을 해야 집중이 잘돼서 내가 움직이고자 하는 곳이 움직입니다.

시티드로우

하체를 고정시키지 않는다면 상체의 움직임도 좋아질 수 없습니다. 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 다리를 최대한 고정시켜 놓고 당길 때 살짝 위를 바라보고 풀어줄 때 정면을 바라봅니다. 팔꿈치를 최대한 몸 쪽으로 붙이되 과도하게 뒤로 빼고 어깨가 말려있다면 승모근에 잘못된 힘이 들어갈 수 있습니다. 팔꿈치를 최대한 뒤로 빼는 느낌보다는 어깨를 최대한 뒤로 접어 견갑을 모으면 등 가운데 더욱 집중시킬 수 있습니다.

T-bar로우

계속 등 가운데 느낌을 잡았기 때문에 T-bar로우 할 때도 시선처리를 해주면서 등 가운데 집중을 하면 자극이 극대화될 것입니다. 당겼을 때 정면을 바라보고 내려갈 때 시선을 아래를 향하게 합니다. 팔꿈치는 최대한 몸 쪽으로 향하게 하여 붙이는 것이 도움이 되며 시티드 로우와 마찬가지로 너무 과도하게 팔꿈치를 당기기보다는 어깨를 뒤로 넘겨 견갑의 느낌을 잡는 것이 좋습니다. 시원한 느낌을 받는다면 동작이 잘 만들어졌다고 보면 되고 허리가 아프거나 시큰한 느낌이 든다면 가동범위를 조금 줄이면 좋습니다.

 

데드리프트

하체로 몸을 고정시켜 놓고 날개뼈를 살짝 접어 힘을 준 상태로 천천히 내려갑니다. 내려갔을 때 시선은 아래를 봅니다.

이때까지도 날개뼈에 힘이 들어가 있어야 합니다. 다시 올라갈 때는 허리를 과도하게 사용하지 않고 날개뼈에 힘을 준상태로 일어서 줍니다.

 

순서

1.렛풀다운

2. 시티드 로우

3.T-bar 로우

4. 데드리프트

 

처음 운동을 시작하신다면 프리웨이트보다는 머신 운동 위주로 운동하시길 추천합니다. 머신 운동이 익숙해지면 머신 운동 느낌으로 프리웨이트를 하신다면 몸통에 고정이 잘 돼 움직임이 좋아질 것입니다.