등 운동 루틴

덤벨 풀 오버

렛 풀 다운

1. 풀오버+렛 풀다운

등 운동 루틴 중에 제가 가장 느낌을 잘 받는 세트 법인데요. 바로 덤벨 풀 오버 + 렛 풀 다운 컴파운드 세트 법입니다. 덤벨 풀 오버 동작을 할 때는 스트레칭을 하는 듯한 느낌으로 팔꿈치를 많이 접어주며 내려가는데요 이때 등근육뿐만 아니라 상체 전체적으로 신장성 수축이 되어 쉬지 않고 렛 풀 다운으로 들어갈 때 굉장한 자극을 받게 됩니다. 컴파운드 세트를 할 때는 무게를 과도하게 높게 하지 않습니다. 렛풀 다운을 할 때는 팔을 높게 올리면 좋지만 대부분이 올라가기 전에 힘이 풀리기 때문에 풀리기 전 단계까지만 올려주시는 것을 추천드립니다. 가능하면 몸의 움직임을 통제하여 앞, 뒤로 많이 움직이지 않는 게 좋으며 무게를 많이 올리면 전완에 힘이 많이 들어가 등 운동보다 팔운동이 많이 됩니다. 등에서 힘이 풀리면 더 이상 무리하지 않는 게 좋으나 너무 약하게 운동하면 자극이 별로 오지 않아 근육이 성장하지 않으니 적당한 무게와 적당한 횟수를 계속 찾으면서 운동하시면 좋을 듯합니다. 

티-바 로우

 

페레럴 그립 렛풀 다운

2. 티-바 로우+페레럴 그립 렛풀 다운

티-바 로우를 할 때는 어깨를 앞으로 고정시켜놓고 팔꿈치를 몸 쪽으로 압박시켜 당겼을 때 자극이 가장 극대화되며 내려갈 때도 어깨를 고정시켜 천천히 내려보내면 광배근을 타깃으로 운동이 됩니다. (만약에 견갑을 접어서 당긴다면 견갑 주면 근육운동이 되어 다른 느낌을 받을 수 있습니다.) 저는 광배근을 타켓으로 동작을 지도하여 광배근 쪽으로 느낌을 잡아 연결하여 동작하는 페레럴 그립 렛풀 다운에서 광배근에 자극을 극대화 시키기 위해서 티-바 로우 동작을 할 때 광배근 타겟으로 운동을 지도했습니다.

밴트 오버 바벨 로우

슈러그

3. 바벨 로우 + 덤벨 슈러그

스타크래프트에 나오는 파이어뱃에 등 기둥처럼 등 가운데와 상부 승모근을 자극하는 루틴입니다. 밴트 오버 바벨 로우 동작을 할 때는 견갑을 모아주되 허리를 과도하게 사용하지 않는 게 좋습니다. 중부, 하부 승모근 능형근을 만든다는 생각으로 당겼다가 천천히 내려주면 좋습니다. 하체로 무게를 버틸 수 있는 만큼만 무게를 드는 것을 추천합니다. 바벨 슈러그 보다 덤벨 슈러그를 하는 이유는 바벨이 몸에 걸려 불편하기도 하고 앵글 그립으로 길이를 늘려서 하면 조금 더 편합니다. 개인적으로 덤벨 슈러그가 집중도가 높아서 덤벨 슈러그를 선호하는 편입니다. 덤벨이 몸에 붙어서 승모근만 자극하면 되고 팔꿈치를 너무 굽히면 팔에 힘이 들어갑니다. 무게 설정도 보상작용이 일어나는지 확인하며 무게 설정을 하시면 좋을 거 같습니다. 

 

오늘의 등 루틴

 

1. 풀오버+렛 풀다운
10kg 15회 +27kg 12회 4세트

2. 티바 로우+패럴렐 그립 렛 풀다운
10kg 15회 +27kg 12회 4세트

3. 바벨 로우+덤벨 슈러그
40kg 10회 +8kg 15회 4세트