회원님 가슴 운동 루틴

1세트 풀오버

풀오버를 먼저 진행하였는데 사진을 찍지 않았네요^^; 풀오버 10kg로 가슴을 스트레칭하는 느낌으로 자극을 주었습니다. 저는 풀오버를 진행할 때 팔꿈치를 많이 접어 어깨의 개입을 줄이는 것을 좋아합니다. 어깨에 개입이 많아지면 실질적으로 가슴 스트레칭은 잘 안된다는 것을 알만한 분들은 아실 거라 생각합니다. 회원님도 가슴운동을 진행하기 전에 웜업으로 자극을 주었습니다.

 

2세트 인클라인 벤치프레스 + 인클라인 덤벨 벤치프레스

바벨 벤치프레스

바벨 벤치프레스 + 덤벨 벤치프레스를 연속하여 진행하였습니다. 연속으로 진행하면 남아있는 힘을 모조리 쓰게 돼 가볍게 운동할 시 느낌을 더욱 잘 잡을 수 있습니다. 대부분의 운동을 컴파운드 세트로 진행하는 것을 좋아하는데 (무게를 많이 올릴 때는 컴파운드로 진행하지 않는 편입니다) 다음날 느낌 있게 운동하려면 필수적으로 컴파운드 세트를 추천해 드립니다. 인클라인을 많이 하는 편인데 인클라인 바벨, 덤벨 프레스는 대흉근의 쇄골지를 자극하는데 도움이 되는 운동으로 윗가슴 운동이라고 생각하면 좋을 거 같습니다. 저도 윗가슴 근육이 부족하기 때문에 가슴운동할 때는 인클라인 벤치를 많이 사용하는 편입니다.

 

덤벨 벤치프레스

신장성 수축으로 가슴에 힘이 들어가있는 상태에서 천천히 늘려주는 방식으로 내려주면 가슴에 힘이 들어가는데 만약에 가슴에 힘이 들어가 있지 않은 상태에서 무게만 무겁게 든다면 가슴보다는 어깨나 승모근 삼두근에 힘이 많이 들어가는 것을 느끼실 겁니다. 이 부분 집중하여 반드시 가슴에 힘을 준상태에서 천천히 내려주기를 추천합니다. 인클라인 덤벨 프레스가 윗가슴 운동에는 최고의 효과를 낼 수 있다는 것을 참고하세요.

 

3세트 디클라인 덤벨프레스 + 디클라인 덤벨플라이

디클라인 덤벨 플라이

 

12kg 디클라인 덤벨 프레스와 6kg 덤벨 플라이를 함께 진행하였는데요. 너무 과하게 가동범위를 늘린다면 어깨에 부담이 많아질 수 있으니 주의하면 좋을 거 같습니다. 이 운동 또한 가슴에 힘이 들어간 상태를 유지하며 동작을 하셔야 하는데요. 실질적으로 이 느낌을 잡으려면 많은 연습이 필요합니다. 저는 이 연습을 할 때 규정포즈 7가지를 세트와 세트마다 연습을 하게 되는데 가슴운동을 할 때는 3번 포즈나 모 스큘러 자세를 잡으면서 힘주는 연습을 해줍니다. 구독자 여러분도 규정포즈가 어떤 동작이 있는지 확인해본 후 연습을 해보시면 좋을 듯합니다. 처음에는 흉내만 내보셔도 좋습니다.

 

4세트 체스트 플라이 머신

체스트 플라이 머신

마지막 세트에서는 거의 모든 가슴의 힘을 다 써서 가볍게 머신으로 하여도 자극이 엄청나게 올 정도의 운동강도를 높이셔야 근육이 성장한다는 점 유의해주세요. 만약에 힘이 남아있거나 무거운 무게를 들 수 있다면 전의 세트에서 제대로 근육을 다 쓰지 못하여서 운동이 제대로 되지 않았을 확률이 매우 높습니다.