팔 운동 루틴 이것만 따라해보기

케이블 컬

1. 케이블 컬(이두 운동)

오늘은 단일 종목으로 세트 법을 사용하지 않았습니다. 그 이유는 중급자 상급자는 세트 법이나 무게를 다양하게 사용하는 게 당연하지만 웨이트를 많이 해보지 않은 분들은 작은 근육을 단일종목으로도 자극을 줄 수 있기 때문에 무리하게 세트 법을 사용하지 않았습니다. 첫 번째 종목으로 케이블 컬을 수행하였는데 단순하게 당겨 올리는 느낌보다는 한 번 접어서 손과 팔꿈치를 살짝 들어주었습니다. 어깨에 견봉에 붙어있는 이두에 자극을 극대화하기 위해서입니다. 이렇게 되면 나중에 포즈를 잡았을 때 라인들이 선명하게 잘 보이기 때문입니다. 몸통을 최대한 고정시켜 움직이지 않도록 하며 목이나 허리에 반동이 들어갈 정도로 무게를 높이지 않고 컨트롤할 수 있는 무게로 설정하여 15회 정도 실시했을 때 자극이 오는 무게로 설정하시면 좋습니다.

바이셉스 컬 머신

2. 바이셉스 컬 머신(이두 운동)

스텐딩 바벨컬도 좋지만 머신으로 진행하면 좋은 점이 당겼을 때 정점 부분에서도 무게 저항이 있다는 것입니다. 계속 힘이 들어가 있기 때문에 통제하기도 좋고 힘이 다른 곳에 세지 않기 때문에 집중도가 높아집니다. 주의할 사항은 의자를 너무 높게 조절하여 겨드랑이 쪽이 패드에 고정이 안된다거나 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의합니다. 

인클라인 덤벨 컬

3. 인클라인 덤벨 컬(이두 운동)

인클라인으로 벤치를 사용하는 이유는 이두 근육을 최대한 늘려줄 때 저항을 극대화시키기 위함인데, 신장성 수축에서 근육성장이 효과적으로 이뤄지기 때문에 이와 같은 동작을 한다고 생각하면 좋습니다. 주의할 점은 손목을 사용하지 않는다는 점입니다. 그리고 다리를 모으지 않고 다리를 넓히면 덤벨이 허벅지에 걸릴 수 있기 때문에 다리를 최대한 모으는 것을 추천합니다. 주변에 스텝박스를 대면 좋고 만약 스텝박스가 없다면 다리를 들어 올려 뻗어서 모아도 덤벨에 걸리지 않습니다.

 

 

케이블 푸쉬 다운

4. 케이블 푸시 다운(삼두 운동)

단순하게 케이블을 내리기만 하지 말고 대각선 앞쪽 방향으로 끝까지 뻗었다가 몸 쪽으로 다시 몸통 쪽으로 당기며 버텨줍니다. 이때 삼두의 장두까지 힘이 들어가는 걸 느끼고 천천히 내려왔던 방향의 역순으로 돌아갑니다. 이렇게 하는 이유는 팔꿈치 주변의 삼두만 힘이 들어가는 것을 방지하고 어깨 주변의 삼두(장두) 쪽의 힘이 들어가기 위함입니다. 그렇게 장두 쪽을 자극시킨다면 삼두의 근육이 효과적으로 성장할 수 있기 때문이니다. 팔의 크기를 좌우하는 것은 확률적으로 삼두이기 때문입니다.

5. 덤벨 트라이셉스 익스텐션

덤벨을 잡은 팔을 광배근까지 들릴 정도로 올려준 후에 팔꿈치를 최대한 머리 쪽으로 붙여줍니다. 삼두를 천천히 늘려준다는 느낌으로 내려주고 버텨준다면 타는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 동작을 급하지 않게 하는 것도 근육성장에 효과적이니 따라 해 보시면 좋습니다. 양손으로 무겁게 하는 것도 근육성장에 효과적입니다. 단 컨트롤 할 수 있는 무게를 설정하는 것은 기본이라고 생각해주세요. 주의사항은 엉덩이에 힘을 주어 허리가 과하게 신전시키지 않고 중립을 지킬 수 있도록 해주세요. 그렇지 않으면 허리가 아플 수 있습니다.

 

팔운동 루틴

1. 케이블 바이셉스 컬

8kg 15회 4세트

2. 바이셉스 컬 머신

23kg 15회 4세트

3. 인클라인 덤벨 컬

6kg 12회 4세트

4. 케이블 푸쉬 다운

23kg 12회 4세트

5. 덤벨 트라이셉스 익스텐션

5kg 15회 4세트