오늘의 가슴운동 루틴

케이블 크로스 오버 (원 암)

1. 케이블 크로스 오버(원 암)

가슴의 중부를 타깃으로 설정을 할 때는 케이블의 위치도 머신의 중앙에 위치시킵니다. 쇄골지와 흉 골지의 사이에 자극이 오도록 가슴에 손을 대고 자극이 오는지 확인하며 동작을 합니다. 어깨가 고정이 돼야 힘을 쓸 수 있기 때문에 같은 방향으로 같은 힘을 쓰도록 설정을 합니다. 예를 들어 어깨를 뒤로 접어놓고 손을 앞으로 보낸다면 다른 힘이기 때문에 제대로 된 힘을 쓰지 못하는 것입니다. 보디빌딩 포즈에서 모 스큘러 포즈를 연상하며 동작을 해보시면 어깨의 힘과 팔의 힘이 일정 방향으로 맞춰져야 힘이 들어가는 원리와 똑같다고 보시면 될듯합니다. 그래서 가슴운동을 하시고 모 스큘러와 같은 포즈를 취하시면 가슴에 자극이 극대화됩니다.

인클라인 벤치 프레스

 

2. 인클라인 바벨 벤치 프레스 + 인클라인 덤벨 벤치 프레스

두 가지 운동을 묶어서 같이 진행하였습니다. 무게를 많이 올려서 단일 종목으로 진행을 하셔도 되지만 두 가지 운동을 묶어서 하는 컴파운드 세트 법을 활용하는 것도 자극을 극대화하기에 좋습니다. 두 가지 방법을 일주일에 한 번씩 번갈아 가는 방법이 좋은 운동법이며, 매너리즘에 빠지지 않는 운동 방법이 될 수 있습니다. 엄지손가락과 검지 손가락에 힘을 주면서 비틀어 주듯이 올린다면 가슴 안쪽까지 자극이 옵니다. 이 방법은 가슴운동에 적용하기가 가장 적합합니다. 덤벨의 모양을 보면 위로 뻗었을 때 덤벨 모양이 내렸을 때 모양보다 조금 덜 수평이 되는 것도 엄지와 검지 쪽으로 힘이 들어갔기 때문입니다. 될 수 있으면 수평을 맞추는 것이 좋습니다. 느낌만 엄지와 검지를 밀어주는 것이 좋습니다.  자칫 잘못하면 과도하게 틀어질 수도 있기 때문입니다. 가슴과 어깨에 힘이 같이 들어가면서 밀어주는 느낌을 받아야 잘하는 것이라고 생각하시면 됩니다.

스미스 머신 벤치프레스

3. 스미스 머신 벤치프레스

다리를 올리면 등판이 들리지 않기 때문에 파워리프팅 선수들처럼 허리를 과신전 되지 않습니다. 과신전 하면 중량을 다리기 유리하지만 다른 관절로 힘을 주기 때문에 가슴에 힘이 잘 안 들어갈 수 있습니다. 그래서 다리를 올리고 동작을 하였습니다. 다리를 올리면 프리웨이트 운동하실 때는 중심잡기가 어렵기 때문에 초보자분들은 지금 보이는 것처럼 스미스 머신에서 하거나 머신으로 진행하시면 좋습니다. 스미스 머신은 부상 위험이 덜하기 때문에 느낌 잡기가 어렵거나 부상 위험이 있으신 분들은 스미스 머신이나 머신을 이용하여 진행하시면 좋습니다.

케이블 크로스 오버

5. 케이블 크로스 오버(가슴 하부)

1번에서의 케이블 크로스 오버는 가슴의 중부 운동이며 지금 보이는 5번에서 케이블 크로스 오버는 가슴의 하부 운동이 됩니다. 상체를 숙이지 않고 모스큘러 자세를 잡듯이 어깨를 앞쪽으로 밀어 손과 손을 모아주며 가슴에 힘을 줍니다. 이때 날개뼈를 과도하게 접지 않고 오히려 몸을 웅크려 준 상태에서 손을 모아주시면 가슴에 자극이 극대화될 수 있습니다. 

 

오늘의 가슴운동 순서

1. 케이블 크로스 오버(가슴 중부)

10kg 15회 3세트(원 암)

 

2. 인클라인 바벨 벤치 프레스 + 인클라인 덤벨 벤치 프레스

1 set 40kg 12회 + 10kg 12회

2 set 60kg 12회 + 10kg 12회

3 set 70kg 12회 + 10kg 12회

4 set 70kg 12회 + 10kg 12회

 

3. 스미스 머신 벤치 프레스

1 set 20kg 15회

2 set 40kg 15회

3 set 50kg 15회

4 set 60kg 15회

 

4. 케이블 크로스 오버 (가슴 하부)

15kg 15회 4세트(투 암)