등의 바깥쪽 근육 키우기

시티드 로우 (원 암)

1. 시티드 로우 (원 암)

한 손으로 진행을 하면 집중도가 높아지며 자극 점을 빠르게 찾을 수 있다는 장점이 있다. 과도하게 팔꿈치를 뒤로 보내 승모근까지 자극이 가지 않도록 주의한다. 당기는 손의 반대쪽 다리를 앞으로 보내준다. 골반과 벤치를 최대한 붙여 몸을 고정시켜 준다. 손잡이의 밑에 부분을 잡아주고 팔꿈치는 몸에서 살짝 떨어트리고 몸통을 오른쪽으로 회전시키면 등 상부에 자극을 줄 수 있다. 풀어줄 때도 계속 긴장을 유지하며 풀어준다.

암 풀 다운(원 암)

2. 암 풀 다운(원 암)

사진에 보이는 대로 동작을 한다면 등 상부에 자극을 극대화시킬 수 있는 운동이다. 케이블을 최대한 위로 올려놓고 수행한다. 등을 약간 굽히는 것도 상부에 자극을 주는데 도움이 된다. 팔이 위로 올라갈 때 버텨주면서 올리면 많은 자극을 받을 수 있다. 어깨가 아플 정도로 과도하게 올리지 않도록 주의한다. 시선은 아래를 보는 것이 등을 굽혀 유지하는데 도움을 준다. 오른손을 운동할 때는 몸이 정면보다 약간 오른쪽으로 이동하여 동작을 하면 좋다. 한 손으로 수행하여 집중도를 높이도록 한다. 광배근의 눈 모양을 만들고 싶다면 꼭 해보길 바란다.

페레럴 그립 렛풀다운

3. 페레럴 그립 렛 풀다운

하체로 버티지 않고 상체에 체중이 실린 정도로 무게 설정을 한다. 벤치에 앉아서 수행해도 되지만 신장성 수축을 최대한 느끼기 위해 하체를 사용하여 움직이며 수행한다. 등을 굽혀 놓고 어깨가 몸보다 앞쪽에 있는 편이 광배근에 자극을 느끼기 좋다. 움직임의 방향과 힘의 방향을 일치시키지 않으면 어깨가 아플 수 있다. 팔이 올라갈 때 승모근도 같이 올려주면 힘의 방향이 일치가 된다. 팔이 내려갈 때는 당연히 승모근을 내려준다. 

렛풀다운+비하인드 렛풀다운

4. 렛 풀다운+비하인드 렛 풀다운

상체를 말아주어 렛 풀다운을 수행하면 광배근 주변 근육과 어깨 주변 근육에 자극이 온다. 넓은 등을 만들고 싶다면 이 루틴을 꼭 해보길 바란다. 비하인드 렛 풀다운은 광배근의 대원근 주변에 자극이 많이 오기 때문에 양쪽 등에 눈 모양이 만들어진다. 렛 풀다운 종류의 운동은 움직임의 방향과 힘의 방향을 꼭 일치시켜야 부상 위험이 낮아진다. 팔이 위로 올라갈 때 몸을 최대한 늘려서 따라가 주면 좋지만 광배근에 텐션을 주지 못하고 있다면 무리하게 팔을 올리지 않도록 주의한다.

리어델트 플라이

5 리어 델트 플라이

어깨 후면 운동이지만 등 운동의 마지막에 같이 해주면 넓은 등을 만드는데 도움이 된다. 상체를 웅크려주어 팔을 밖으로 보내면 견갑에 힘이 걸리지 않기 때문에 어깨 후면과 광배근 주변 근육에 자극이 온다. 과도하게 힘을 주어 밖으로 많이 보내는 것보다 짧게 밖으로 보내도 지속적으로 힘을 주고 있다면 자극을 많이 받을 수 있다. 처음 자세로 돌아올 때도 힘을 풀지 않고 천천히 돌아오도록 한다.

등 상부 운동 순서
1. 시티드 로우(원암)
14kg 15회 4세트

2. 암풀 다운(원암)
14kg 15회 4세트

3. 페레럴 그립 렛 풀다운
35kg 15회 3세트
 
4. 렛 풀다운 +비하인드 렛 풀다운
32kg 15회 + 32kg 10회 4세트

5. 리어 델트 플라이
23kg 15회