가슴 운동 베스트 루틴

푸쉬업

1. 푸시업

팔꿈치를 접어 몸통을 살짝 회전시키며 버텼을 때 가슴에 자극이 오는지 확인한 후에 원위치로 돌아옵니다. 3회까지만 몸통을 돌려 가슴에 느낌을 잡아줍니다. 4회부터는 기본적인 푸시업을 진행해 줍니다. 가슴에 긴장을 준 상태로 몸통과 바벨 사이에 네모 모양을 유지하여 네모 모양 안쪽에 힘이 들어가는지 확인해 줍니다. 엉덩이를 너무 높게 들면 운동 강도 쉬워지고 다른 부위에 자극이 올 수 있으니 주의해 주세요. 엉덩이에 힘을 주며 코어를 잡아주고 다리는 약간 넓혀 안정감 있는 자세를 취해주시면 좋습니다. 

스미스 머신 인클라인 바벨 프레스

2. 스미스 머신 인클라인 바벨 프레스

바벨이 내려오면 바벨과 몸통 사이에 있는 네모 모양을 유지하여 가슴에 힘을 주는 연습을 해줍니다. 가끔씩 날개뼈를 과도하게 접어 가슴운동인지 등 운동인지 착각할 정도가 된다면 운동을 잘못하는 것이니 운동의 방향과 움직임의 방향을 일치시켜주는 것이 좋습니다. 천장 방향으로 바벨을 밀어줄 때 견갑을 풀어 주고 어깨와 가슴을 앞으로 밀어줘야 합니다. 그래야 가슴에 힘이 들어갑니다. 내려올 때만 천천히 견갑을 사용하여 운동의 방향과 움직임의 방향을 일치시켜줍니다. 파워리프팅 선수들처럼 허리를 과하게 꺽지 않도록 주의합니다. 손가락의 모양도 일자로 나란히 놓도록 하며 새끼손가락을 봤을 때 공간이 생기면 손목에 힘이 과하게 들어갑니다. 밀었을 때 엄지손가락과 검지 손가락에 집중하여 끝까지 밀어줍니다.

 

인클라인 덤벨 프레스

3. 인클라인 덤벨 프레스

덤벨 프레스야 말로 네모 모양이 내렸을 때나 올렸을 때 유지가 되어야 합니다. 올렸을 때 덤벨의 모양이 수평이 안 되는 것은 엄지와 검지 손가락에 더욱 집중하여 밀었기 때문인데 가슴에 안쪽 자극을 위해서 이런 동작을 하였습니다. 지속적으로 가슴에 힘이 들어가는지 확인해 줍니다. 동작만 하거나 횟수만 채우는 식으로 운동을 한다면 가슴에 느낌 잡기는 더욱 어려워집니다. 무게를 못 들거나 횟수를 하지 못하더라도 가슴에 느낌을 주는 방식을 찾는다면 더욱 효과적인 가슴운동이 될 것입니다.

원 암 팩 댁 플라이

4. 원 암 팩 댁 플라이

한 손으로 플라이 머신을 잡고 반대쪽까지 밀어준다는 느낌으로 가슴 안쪽에 힘이 들어가는지 반대 손으로 잡아줍니다. 간혹 승모근에 힘이 촉진되어 가슴에 집중이 안 되는 경우가 생각보다 많습니다. 그럴 경우 승모근을 자주 풀어주어 가슴에 힘이 들어가는지 확인하면서 운동을 수행합니다. 

덤벨 풀오버

5. 덤벨 풀오버

오늘은 팔꿈치를 최대한 펴주어 가슴 근육을 늘려준다는 느낌으로 동작을 하였습니다. 이 동작에서는 승모근을 올려주어야 어깨에 부담이 덜합니다. 팔꿈치를 접을 때보다는 덤벨을 적게 내려줍니다. 허리가 아프다면 다리를 벤치 위에 올려 무릎을 세워 허리가 아프지 않은 자세에서 동작을 해야 됩니다.

플렛 덤벨 프레스

6. 플렛 덤벨 프레스

가슴에 힘이 남아 있으면 전 세트에서 힘을 제대로 사용하지 않았을 확률이 높습니다. 부들부들 대거나 횟수를 다 채우지 못해야 전 세트에서 제대로 운동했을 확률이 높습니다. 삼두가 과도하게 아프거나 다른 곳이 아프다면 더 이상 운동을 하지 않는 편이 좋습니다.

푸쉬업

7. 푸시업

덤벨을 하고 가슴운동이 더 가능한 수준이면 푸시업까지 진행해줍니다. 여기서 가슴의 힘을 끝까지 쓰도록 합니다.

 

 

사이드 체스트

 

오늘의 가슴운동 루틴

1. 푸쉬업

바디 웨이트 15회 4세트

 

2. 인클라인 스미스 머신 바벨 프레스

20kg 15회 4세트

 

3. 인클라인 덤벨 프레스

4kg 15회 4세트

 

4. 팩 댁 플라이

18kg 15회 4세트

 

5. 풀오버

6kg 15회 4세트

 

6. 플렛 덤벨 프레스

8kg 10회 4세트

 

7. 푸쉬업

바디 웨이트 10회 3세트