피티샵에서 어깨 운동하기

밴트오버 레터럴 레이즈

1. 원 암 벤트 오버 레터럴 레이즈

프리웨이트 같은 경우에는 초급자보다는 중 상급자에게 좀 더 적합한 방법이라고 할 수 있습니다.

초급자 같은 경우에는 머신이 많은 헬스장에서 케이블이나 머신을 적극 활용하시면서 자세와 자극 분포를 충분히 숙지하는 것이 좋습니다. 특히 어깨 운동은 처음부터 덤벨이나 바벨을 사용하다 보면 본의 아니게 크고 작은 부상이 생길 수 있습니다. 이점 참고하시고 자신의 레벨에 따라 트레이닝 방법을 정하시면 좋을 것 같습니다.

원 암 벤트 오버 레터럴 레이즈 같은 경우에는 어깨 후면을 타깃으로 하는 운동인데 견갑을 과사용하면 어깨 후면이 아닌 등 중앙에 힘이 들어갈 수 있습니다. 그래서 등에 힘을 주며 견갑을 펼쳐놓고 팔꿈치를 등라인까지만 들어 어깨 후면에 자극을 줍니다. 덤벨을 들고 약간 버틴 느낌에서 천천히 내려주면서 원래 위치로 돌아오면서 자극을 찾아보도록 합니다.

덤벨 사이드 레터럴 레이즈

2. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈

측면 삼각근 운동으로 옆으로 퍼진 어깨의 뽕을 만드는데 효과적이라 어깨를 넓히는데 도움이 되는 운동 방법입니다.

우선 가벼운 중량부터 시작하여 점차적으로 높이는 식으로 트레이닝을 하는데 처음부터 과도하게 무게를 올려버리면 자극이 오지 않을뿐더러 부상 위험이 있으니 주의하시길 바랍니다. 가벼운 무게로도 최대한 자극을 많이 받도록 해보는데  버티거나 견갑을 고정시키면서 힘주는 연습을 많이 하였습니다. 그러면 무게를 올리지 않더라도 무게를 올리는 것보다 더욱 큰 자극을 느낄 수 있습니다. 포즈를 생각하며 동작을 하면 조금 더 큰 자극을 받을 수 있는데, 모 스큘러 자세를 생각하며 광배근과 어깨를 밖으로 밀면서 덤벨을 천천히 내리면 더욱 효과적 운동이 됩니다. 

덤벨 숄더 프레스

3. 덤벨 숄더 프레스

움직이는 동작을 사진으로 촬영하였기에 사진이 흔들리는 점 양해해 주시기 바랍니다 덤벨 숄더 프레스에서 손을 마주 보게 하여 잡은 상태에서는 요골과 척골이 꼬이지 않고 정렬되기 때문에 직선으로 힘을 쓸 수 있는 장점이 있습니다. 덤벨은 바벨에 비해 고중량을 다루기 힘들지만 자세만 정확하게 잡는다면 어깨 전면 근육에 엄청난 자극을 받으며 운동할 수가 있습니다. 팔꿈치 위치는 수직방향으로 밀어주며 덤벨의 모양을 수평을 만들어 주는 것이 중요합니다. 몸통은 중립을 유지하는 것이 좋으며 중립의 위치는 가슴을 과도하게 펴거나 굽히지 않는 정도가 좋습니다. 중립이 중요한 이유는 허리와 목에 부담을 주지 않기 위해서라고 할 수 있습니다. 

시티드 덤벨 레터럴 레이즈

4. 시티드 덤벨 레터럴 레이즈

약간 상체를 숙이고 고개를 숙여 어깨 측면과 후면 쪽에 집중하도록 하였는데 올렸을 때 새끼손가락에 더 힘을 주면서 후면 어깨에 자극을 주었습니다. 마찬가지로 등을 쪼이지 않고 등을 펼치는 힘을 쓰며 승모근까지 자극을 주기 않도록 노력하였는데 어깨 후면에 힘이 빠지게 되면서 다른 근육으로 힘이 들어갈 수 있으니 횟수를 무리하게 하지 않도록 합니다. 

덤벨 프레스

5. 덤벨 숄더 프레스

3번에 있는 덤벨 숄더 프레스와는 모양을 다르게 하여 프레스를 하였는데 어깨의 면적을 더욱 크게 만들기 위해서 각도를 다양하게 하여 운동을 하였습니다. 실질적으로 덤벨 모양에 따라서 몸의 모양 자체가 바뀔 수 있는데 밑에 사진처럼 다양하게 포즈를 잡아보며 모양이 바뀌는지 확인해 보며 운동을 해주면 몸의 변화를 더욱 빠르게 느낄 수가 있습니다.