팔 운동 수업 내용

삼두 운동

1. 케이블 푸시 다운

어깨를 고정시킨 상태에서 코어에 힘을 주고 아래로 눌러주듯이 펴주고 몸통 쪽으로 당겨주는 동작을 넣어줘야 합니다.

다시 말해 3가지 동작으로 나누어 첫 번째는 대각선 아래로 쭉 뻗어주고 두 번째는 몸통 쪽으로 당겨 어깨 후면에서 내려오는 삼두까지 자극을 주고 다시 원위치로 돌아오는 동작이 세 번째 동작입니다. 복압을 주고 엉덩이에 힘을 주어 고정시킨 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 무게를 설정하여 10~15개 이상 할 수 없는 무게까지 천천히 올리시면 좋습니다. 너무 가벼워서 20개 30개가 되는 것과 너무 무거워 삼두보다 팔꿈치 관절에 힘이 들어가도 문제가 됩니다. 적절한 무게를 찾아서 부담가지 않는 자세를 찾는 것이 중요합니다.

2. 케이블 푸시 다운(로프)

로프 푸시 다운은 삼두의 외측 두를 자극 줄 수 있는 운동입니다. 삼두의 크기를 키우고 싶다면 로프와 일자 바를 번갈아가며 다양하게 자극을 주면 됩니다. 로프 푸시 다운도 마찬가지로 세 개의 구간을 나누어 대각선으로 뻗어 몸통 쪽으로 당기는 느낌을 잡아주면 더욱 효과적으로 운동할 수 있습니다. 

3. 딥스

운동의 강도를 높이기 위해서는 템포를 조절하는 방법도 있는데 버티는 동작을 넣어서 삼두가 늘려지는 구간에서 버텨주면 좋습니다. 예를 들어 딥스에서는 몸이 최대한 내려간 상태에서 버텨주는 느낌이 있는데 그 구간에서 2~3초 정도 버텨주는 구간을 반복해주는 것을 말합니다. 저는 딥스도 세 개의 구간을 나누어 진행을 하는데 첫 번째는 팔꿈치만 굽혀서 내려가고 두 번째는 어깨를 으쓱 올려서 깊게 내려갔다가 버텨주고 천천히 올라오는 구간까지 세 개의 구간으로 나누어 진행을 해줍니다. 

4. 덤벨 트라이셉스 익스텐션

팔꿈치가 얼굴보다 앞쪽으로 나가지 않고 머리보다 뒤로 나간 상태에서 고정시켜 천천히 덤벨을 떨어트려 삼두를 늘려줍니다. 이때 광배근까지 위로 늘려준다면 가동범위가 늘어나기 때문에 팔꿈치에 부담이 가지 않으니 참고하시면 좋을 거 같습니다. 무게는 무거울수록 좋긴 하지만 통제할 수 있는 무게를 하는 것을 추천합니다.

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5. 덤벨 킥백

밴트오버 자세에서 팔꿈치를 고정시켜 놓고 덤벨을 뒤로 돌리면서 비틀어주고 덤벨을 살짝 위로 올린고 버티면 내 측두에 자극이 많이 옵니다. 상체를 고정시키면 좋지만 상체를 숙이면서 덤벨을 더 위로 깊게 올려준다면 자극 점은 더 높아지게 됩니다. 비틀어주는 구간에서 근육을 잘 짜주면 삼두의 분리도가 높아집니다.