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Weight Training

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상체 웨이트 트레이닝 1. 푸시업 단순하게 푸시업을 해도 상체(대흉근)에 자극이 오겠지만 고개를 회전 시켜 대흉근에 자극을 극대화 시킬 수 있습니다. 이때 과도하게 몸통을 돌린다면 어깨에 자극이 많을 수 있으니 고개만 회전 시키도록 합니다. 약간의 기울기가 있는 위치가 초보자가 하기에 쉽기 때문에 골반 정도 위치에 오는 바벨을 잡고 푸쉬업을 하였습니다. 엉덩이가 들리지 않도록 고정시켜 힘을 주고 발뒤꿈치는 들어서 윗가슴 쪽에 자극이 오도록 하면 좋습니다. 2. 팩 댁 플라이 이 동작에서 손과 어깨를 내 몸에서 멀리 떨어지도록 하여 밀면서 반대쪽 어깨까지 최대한 밀도록 합니다. 쉬고 있는 손으로 운동하고 있는 쪽 대흉근에 손을 대고 힘이 들어가는지 확인하면 더욱 효과적인 운동이 됩니다. 특히 대흉근 안쪽에 힘이 들어가는지 확인..
집에 헬스장 차리기/팬타곤 제너럴 라인 사회적 거리 두기로 헬스장 대신 집에서 운동하는 홈트족(홈트레이닝족)들이 늘어나면서 집에 헬스장을 차리는 사람들이 많아졌는지 주문을 하고 한 달가량 이후에 설치가 된다고 한다. 11월 25일에 주문을 했는데 12월 25일 전에 온다고 해서 크리스마스 선물이라고 생각하기로 했다. 가격은 2,690,000원이고 설치비는 10만 원 추가된다. 다른 기구를 사려고 하면 몇 배로 들었겠지만 가성비가 정말 좋다고 생각한다. 헬스장에서 일을 하지만 혹시 헬스장에서 샤워하다가 코로나에 걸리면 안 되니까 집에서 운동할 수 있다면 좋을 거라 생각하고 저질러 버렸다! 혹시 사놓고 상태가 안좋으면 안 되기 때문에 전시장에 가서 체험해보고 사고 싶었지만 리뷰가 많기도 하고 평가가 좋아서 눈 딱 감고 결제를 해버렸다. 결국에는 ..
가슴운동은 푸쉬업 부터 1. 푸시업 가슴에 자극이 들어 가는지 확인하기 위해서는 내려갔을 때 상체를 살짝 회전시켜봅니다. 1~2회 몸통을 회전시켜 보고 가슴에 느낌이 오면 정석으로 푸시업을 진행해 줍니다. 엉덩이가 너무 들려있으면 안 되고 허리도 과신전 되어있지 않도록 합니다. 뒤꿈치를 들어 까치발 상태에서 푸시업을 진행해주면 가슴에 집중하기 좋습니다. 선피로 운동으로 가슴에 신경을 발달시켜 줍니다. 어깨에 힘이 많이 들어간다면 각도를 더 높여 난이도를 쉽게 하도록 합니다. 가슴에 자극이 거의 없다면 신경의 손상이 있어서 자극이 없을 수도 있으니 목부터 근막이완을 하여 어디에 손상이 있어서 가슴에 힘이 들어가지 않는지 확인해 봅니다. 2. 인클라인 벤치 프레스 네모 안에 힘이(바벨과 몸통 사이에 모양) 계속 유지돼야 하며 한 ..
가슴 운동 베스트 루틴 1. 푸시업 팔꿈치를 접어 몸통을 살짝 회전시키며 버텼을 때 가슴에 자극이 오는지 확인한 후에 원위치로 돌아옵니다. 3회까지만 몸통을 돌려 가슴에 느낌을 잡아줍니다. 4회부터는 기본적인 푸시업을 진행해 줍니다. 가슴에 긴장을 준 상태로 몸통과 바벨 사이에 네모 모양을 유지하여 네모 모양 안쪽에 힘이 들어가는지 확인해 줍니다. 엉덩이를 너무 높게 들면 운동 강도 쉬워지고 다른 부위에 자극이 올 수 있으니 주의해 주세요. 엉덩이에 힘을 주며 코어를 잡아주고 다리는 약간 넓혀 안정감 있는 자세를 취해주시면 좋습니다. 2. 스미스 머신 인클라인 바벨 프레스 바벨이 내려오면 바벨과 몸통 사이에 있는 네모 모양을 유지하여 가슴에 힘을 주는 연습을 해줍니다. 가끔씩 날개뼈를 과도하게 접어 가슴운동인지 등 운동인지 착..
하체 라인 잡기 1. 레그 익스텐션 오늘의 레그 익스텐션은 발을 뻗어서 발가락을 끝까지 펴고 허벅지 바깥쪽에 자극이 오도록 했습니다. 대퇴사두근 중에서 외측광근에 힘이 많이 들어가며 바깥쪽에 라인을 잡을 때 많이 하는 방식입니다. 등은 패드에 붙이도록 하고 무릎과 골반은 살짝 앞쪽으로 나와 골반이 후방 경사가 되도록 하여 고정시켜 줍니다. 반바지를 입었을 경우 수건을 바닥에 대면 가죽에 마찰이 생기지 않아서 수건을 대고 진행하였고, 손잡이를 잡아 골반을 최대한 고정시키는데 집중하였습니다. 끝까지 뻗어 버티는 동작을 하면 자극을 더욱 극대화시킬 수 있습니다. 내릴 때는 빠르게 내리는 방법보다는 천천히 자극을 느끼면서 내려 근육이 찢어지는 듯한 느낌을 받도록 하였습니다. 2. 바벨 스쿼트 레그 익스텐션에서 앞쪽 허벅지에 선..
어깨 운동 잘하려면 '홀드' 하세요 1. 케이블 사이드 레터럴 레이즈(원 암) 기본자세를 라인업 포즈 자세를 잡습니다. 견갑의 사용을 많이 하지 않고 위로 올려서 버팁니다. 천천히 어깨 힘을 주고 내리며 케이블 장력을 유지하며 내립니다. 케이블은 뒷다리를 지나도록 설정합니다. 무게를 무겁게 하지 않고 버티기 힘들 정도까지 동작을 합니다. 목을 많이 움직이지 않도록 하고 반대 손으로 기구를 붙잡고 약간 기울여 각도를 만들어 줍니다. 각도를 만들어주면 어깨의 움직임이 커지기 때문에 자극 점도 커지게 됩니다. 2. 스미스 머신 밀리터리 프레스+스텐딩 덤벨 숄더 프레스 내렸을 때 팔꿈치를 앞으로 밀고 어깨도 앞으로 밀고 버티고 다시 올릴 때는 어깨에 힘이 들어간 상태에서 들어 올립니다. 생각보다 어깨를 앞쪽으로 많이 밀어줘야 합니다. 팔을 위로 ..
등 운동 공략하기 1. 렛 풀 다운 등을 말아준 상태에서 동작을 하게 되면 올라가는 동작에서 광배근에 자극이 더욱 강하게 들어간다. 중간중간 팔이 올라갈 때 광배근이 늘어나는지 느낌을 확인하면 좋다. 이때 팔꿈치의 움직임은 올라갈 때 몸 보다 약간 앞쪽으로 보낸 상태에서 올려주거나 어깨도 몸 보다 앞쪽으로 보낸 상태에서 올려준다. 과도하게 많이 당기면 팔의 개입이 커지기 때문에 당길 때는 팔에 개입이 너무 크지 않게 주의한다. 오늘은 상체를 약간 뒤로 기울여 상체의 상부와 어깨 주변 부위에 자극이 가도록 한다. 등을 말아 줄 때 시선은 위로하게 된다면 움직임의 방향이 맞지 않기 때문에 약간 아래를 보도록 한다. 2. 비하인드 렛 풀다운 비하인드 렛 풀다운은 견갑의 움직임이 커지기 때문에 일반적인 렛 풀다운 보다 훨씬 자극..
등의 바깥쪽 근육 키우기 1. 시티드 로우 (원 암) 한 손으로 진행을 하면 집중도가 높아지며 자극 점을 빠르게 찾을 수 있다는 장점이 있다. 과도하게 팔꿈치를 뒤로 보내 승모근까지 자극이 가지 않도록 주의한다. 당기는 손의 반대쪽 다리를 앞으로 보내준다. 골반과 벤치를 최대한 붙여 몸을 고정시켜 준다. 손잡이의 밑에 부분을 잡아주고 팔꿈치는 몸에서 살짝 떨어트리고 몸통을 오른쪽으로 회전시키면 등 상부에 자극을 줄 수 있다. 풀어줄 때도 계속 긴장을 유지하며 풀어준다. 2. 암 풀 다운(원 암) 사진에 보이는 대로 동작을 한다면 등 상부에 자극을 극대화시킬 수 있는 운동이다. 케이블을 최대한 위로 올려놓고 수행한다. 등을 약간 굽히는 것도 상부에 자극을 주는데 도움이 된다. 팔이 위로 올라갈 때 버텨주면서 올리면 많은 자극을 받..

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