Weight Training (30) 썸네일형 리스트형 오늘의 가슴운동 루틴 1. 케이블 크로스 오버(원 암) 가슴의 중부를 타깃으로 설정을 할 때는 케이블의 위치도 머신의 중앙에 위치시킵니다. 쇄골지와 흉 골지의 사이에 자극이 오도록 가슴에 손을 대고 자극이 오는지 확인하며 동작을 합니다. 어깨가 고정이 돼야 힘을 쓸 수 있기 때문에 같은 방향으로 같은 힘을 쓰도록 설정을 합니다. 예를 들어 어깨를 뒤로 접어놓고 손을 앞으로 보낸다면 다른 힘이기 때문에 제대로 된 힘을 쓰지 못하는 것입니다. 보디빌딩 포즈에서 모 스큘러 포즈를 연상하며 동작을 해보시면 어깨의 힘과 팔의 힘이 일정 방향으로 맞춰져야 힘이 들어가는 원리와 똑같다고 보시면 될듯합니다. 그래서 가슴운동을 하시고 모 스큘러와 같은 포즈를 취하시면 가슴에 자극이 극대화됩니다. 2. 인클라인 바벨 벤치 프레스 + 인클라인 .. 이 루틴 하면 누구나 어깨 라인 만들 수 있다 1. 페레럴 그립 렛 풀다운 광배근을 타깃으로 하는 운동입니다. 어깨 운동을 하기 전에 광배근에 안정성을 높여 어깨 운동 활성화에 도움이 되도록 웜업을 한다고 생각하시면 좋을 것 같습니다. 몸통을 최대한 웅크려서 고정시켜 앞 뒤로 움직이지 않도록 하며 손잡이를 몸 쪽 가까운 곳으로 잡아 천천히 내렸다가 올려줍니다. 시선은 위를 보게 되면 허리가 꺾일 수 있고 견갑골이 접힐 수 있으니 앞쪽이나 살짝 아래를 향해 보도록 합니다. 2. 숄더 프레스 머신 렛 풀다운과 반대되는 운동으로 아래서 위 쪽 방향으로 밀어주며 힘을 줍니다. 위에서 힘을 버티며 어깨에 힘이 들어가면 천천히 내려줍니다. 팔꿈치가 밖으로 벌어지면서 위로 밀게 된다면 승모근 쪽에 자극이 많이 오기 때문에 팔꿈치를 직선 방향 아래서 위쪽으로 11.. 팔 운동 루틴 이것만 따라해보기 1. 케이블 컬(이두 운동) 오늘은 단일 종목으로 세트 법을 사용하지 않았습니다. 그 이유는 중급자 상급자는 세트 법이나 무게를 다양하게 사용하는 게 당연하지만 웨이트를 많이 해보지 않은 분들은 작은 근육을 단일종목으로도 자극을 줄 수 있기 때문에 무리하게 세트 법을 사용하지 않았습니다. 첫 번째 종목으로 케이블 컬을 수행하였는데 단순하게 당겨 올리는 느낌보다는 한 번 접어서 손과 팔꿈치를 살짝 들어주었습니다. 어깨에 견봉에 붙어있는 이두에 자극을 극대화하기 위해서입니다. 이렇게 되면 나중에 포즈를 잡았을 때 라인들이 선명하게 잘 보이기 때문입니다. 몸통을 최대한 고정시켜 움직이지 않도록 하며 목이나 허리에 반동이 들어갈 정도로 무게를 높이지 않고 컨트롤할 수 있는 무게로 설정하여 15회 정도 실시했을 .. 하체운동 이렇게만 해보세요 1. 핵 스쾃+런지(컴파운드 세트) 핵 스쿼트를 할 때는 발의 위치에 따라 관절을 사용할 수도 있고 근육을 사용할 수도 있는데 저는 발을 약간 위쪽으로 올려 최대한 뒤쪽 다리에 자극을 주도록 합니다. 너무 과도하게 발을 올릴 경우 힘을 제대로 받지 못할 수 있으며 발을 내린다면 앞쪽 허벅지에 느낌을 많이 받거나 너무 과하면 무릎이 아플 수 있습니다. 물론 핵 스쾃를 아무 생각 없이 동작을 하면 거의 앞쪽에 자극을 받지만 조금만 신경 쓴다면 햄스트링까지 느낌을 잡을 수 있습니다. 엉덩이를 오리 엉덩이로 뒤로 빼서 일어나면 조금이라도 햄스트링에 집중할 수 있습니다. 일어날 때 다리를 끝까지 펴는 것이 햄스트링에 도움을 주지만 무릎만 힘을 주면서 끝까지 펴는 것보다는 최대한 햄스트링 근육에 집중하면서 펴주는 .. 어깨운동 루틴 꿀팁 1. 밀리터리 프레스+사이드 레터럴레이즈 첫 종목은 밀리터리 프레스와 사이드 레터럴을 함께 하는 컴파운드 세트입니다. 밀리터리 프레스는 일어서서 수행하는데 하체의 벨런스와 척주의 중립을 잡으면서 어깨에 자극을 주는 운동입니다. 가동범위가 커서 바벨을 내릴 때 팔꿈치를 뒤로 보낸다면 승모근이나 팔꿈치에 과부하가 걸려 부상을 입을 수 있으니 어깨를 앞쪽으로 살짝 밀거나 힘을 줘서 버티면서 내려오는것을 추천합니다. 사이드 레터럴 레이즈는 원래 손목을 내려서 주전자 물 따르는 듯한 동작으로 진행하였는데 오늘은 손목을 위로 올려서 승모근과 어깨가 분리되는 느낌으로 올려 동작을 했습니다. 과하게 손을 올리지 않고 버티면서 천천히 내립니다. 무릎 반동이나 허리 반동을 사용하지 않도록 가벼운 무게로 진행을 하였습니다... 읽기만 해도 따라할 수 있는 하체 운동 루틴 1.핵 스쿼트+런지 핵 스쿼트를 처음 접했을 때는 방법도 잘 모르고 기본무게 자체도 무겁기 때문에 관절로 많이 들었습니다. 파워 레그프레스나 레그프레스처럼 무게가 발에 근처에 있는 것이 아니고 백스쿼트처럼 무게가 발과 멀리 떨어져 있기 때문에 컨트롤 하기는 더욱 힘들거라 생각됩니다. 제가 하는 핵스쿼트는 발의 위치를 살짝 높게 (엉덩이를 오리엉덩이처럼 뒤로 뺄 수 있을 정도) 한 후에 앉을 때 앞쪽 허벅지에 자극이 올 정도로 앉았다가 일어설 때 오리엉덩이를 한 상태에서 무릎을 천천히 끝까지 펴면서 뒤쪽 허벅지에 자극을 줄 수있으면 근육을 사용하여 운동을 할 수가 있습니다. 허리는 최대한 중립을 유지하며 과하게 허리를 사용하지 않는 정도로 유지하면 좋습니다. 핵 스쿼트를 한 후에 바로 런지로 연결해서 컴파.. 등 운동 루틴2 기본적으로 무릎은 무릎패드에 최대한 고정시켜 놓습니다. 손의 위치를 과도하게 넓게 잡지 않고 당길 때 고개를 하늘을 보고 풀어줄 때 정면을 바라보게 되면 등의 가운데 운동이 됩니다. 이때 몸통은 최대한 고정시켜 놓고 동작을 해야 집중이 잘돼서 내가 움직이고자 하는 곳이 움직입니다. 하체를 고정시키지 않는다면 상체의 움직임도 좋아질 수 없습니다. 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 다리를 최대한 고정시켜 놓고 당길 때 살짝 위를 바라보고 풀어줄 때 정면을 바라봅니다. 팔꿈치를 최대한 몸 쪽으로 붙이되 과도하게 뒤로 빼고 어깨가 말려있다면 승모근에 잘못된 힘이 들어갈 수 있습니다. 팔꿈치를 최대한 뒤로 빼는 느낌보다는 어깨를 최대한 뒤로 접어 견갑을 모으면 등 가운데 더욱 집중시킬 수 있습니다. 계속 등 가운데 느낌.. 가슴 운동 루틴 따라하기 1. 덤벨 풀오버 저는 상체를 전체적으로 늘려주기 위해 자주 하는 운동입니다. 팔꿈치를 접어 내려가면 어깨에 부담이 적어지기 때문에 팔꿈치를 접어서 내려가고 승모근을 위로 올려 주면 가슴 부위를 전반적으로 스트레칭해 줄 수 있어서 첫 세트로 하기에 효과적인 운동입니다. 인클라인 벤치를 사용하여 각도를 15~30도 정도 올려 사용하셔도 어깨에 부담을 줄일 수 있습니다. 2. 인클라인 덤벨 프레스 윗 가슴이 부족하다고 생각되면 자주 해줘야 하는 운동입니다. 바벨 프레스도 좋지만 덤벨로 했을 때의 자극은 대박입니다. 덤벨은 최대한 수평을 유지시켜야 하며 내렸을때 덤벨 안의 모양과 위로 뻗었을 때 덤벨 안의 모양이 네모 모양이 나와야 일정하게 운동을 할 수 있습니다. 마지막에 덤벨을 밀었을 때 엄지와 검지에 힘.. 이전 1 2 3 4 다음
